Consejos para empezar a hacer ejercicio
El ejercicio es una parte vital de un estilo de vida saludable. Pero si ha perdido el hábito de estar activo, o nunca ha encontrado una rutina de ejercicios que funcione, puede parecer una tarea imposible comenzar.
Afortunadamente,
nunca es demasiado tarde para descubrir una rutina de ejercicios. Aquí le
mostramos cómo comenzar a hacer ejercicio y consejos para mantenerse motivado
cuando todo lo que quiere hacer es pasar el rato en el sillón.
Cada sesión de ejercicio debe
incluir un calentamiento, una fase de acondicionamiento y una fase de
enfriamiento.
Calentamiento
En pocas palabras, un
calentamiento ayuda a que su cuerpo se adapte lentamente del descanso al
ejercicio. Hacer que esto sea parte de su rutina reduce el estrés en el corazón
y los músculos, y aumenta lentamente la respiración, la circulación (frecuencia
cardíaca) y la temperatura corporal. Un calentamiento también puede ayudar a
mejorar su flexibilidad y reducir el dolor muscular.
El mejor calentamiento incluye
estiramientos, actividades de rango de movimiento y comenzar la actividad a un
nivel de baja intensidad.
Acondicionamiento
La fase es el momento en el que quema
calorías. Durante la fase de acondicionamiento, debe controlar la intensidad de
su actividad. La intensidad es qué tan duro está haciendo ejercicio, que se
puede medir al verificar su frecuencia cardíaca.
Con el tiempo, puede trabajar
para aumentar la duración de la actividad. La duración es cuánto tiempo hace
ejercicio durante una sesión.
Enfriamiento
La fase de enfriamiento es la
última fase de su sesión de ejercicio. Permite que su cuerpo se recupere
gradualmente de la fase de acondicionamiento. Su frecuencia cardíaca y su
presión arterial volverán a los valores cercanos al reposo.
Sin embargo, un enfriamiento no
significa sentarse. De hecho, por razones de seguridad, no debe sentarse o
acostarse inmediatamente después del ejercicio. Esto podría hacer que se sienta
mareado, aturdido o que tenga palpitaciones cardíacas (aleteo en el pecho).
El mejor enfriamiento es
disminuir lentamente la intensidad de su actividad. También puede hacer algunas
de las mismas actividades de estiramiento que hizo en el calentamiento.
Pautas generales del ejercicio
En general, los expertos
recomiendan hacer un calentamiento de cinco minutos, incluidos ejercicios de
estiramiento, antes de cualquier actividad aeróbica, e incluir un enfriamiento
de cinco a diez minutos después de la actividad. El estiramiento se puede hacer
de pie o sentado.
Determine la mejor rutina de
ejercicios para su estilo de vida
No a todo el mundo le gusta
saltar de la cama por la mañana y salir a correr. Encontrar una rutina que se
adapte a su estilo de vida puede ayudarlo a tener más éxito.
Aquí hay algunas preguntas en las
que puede pensar antes de elegir una rutina:
·
¿Qué tipo de actividad física disfruto?
·
¿Prefiero actividades grupales o individuales?
·
¿Qué programas se adaptan mejor a mi horario?
·
¿Tengo condiciones físicas que limitan mi elección de
ejercicio?
·
¿Qué metas tengo en mente? (Estos pueden incluir perder
peso, fortalecer los músculos o mejorar la flexibilidad, por ejemplo).
No intente hacer demasiado
ejercicio demasiado rápido
Aumente gradualmente su nivel de
actividad, especialmente si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad.
Las pautas sobre la frecuencia con la que hacer ejercicio también difieren
según su edad, cualquier problema de salud que tenga y su historial de actividad
física.
Establezca metas grandes y
pequeñas, y sea específico
Si está buscando alcanzar un
objetivo en particular, se sugiere establecer mini objetivos para lograr en el
camino. Esto asegura que su motivación se mantenga fuerte a largo plazo.
Establecer un objetivo específico
también es importante. Por ejemplo, si quiere perder algo de peso, es difícil
estar motivado o seguir un plan. Eso es porque no tiene la emoción de saber que
se está acercando a lograrlo.
Tener metas más pequeñas para
alcanzar le mantiene en el buen camino. Si desea perder 8 libras en dos meses,
y establece una mini meta de perder 1 libra por semana en el proceso, obtiene
la sensación de logro que reafirma sus esfuerzos. Y esto puede convertirse en
una bola de nieve para lograr objetivos aún mayores.
Programe el ejercicio en su
rutina diaria
Planee hacer ejercicio a la misma
hora todos los días, como por la mañana cuando tenga más energía o justo
después del trabajo. Agregue una variedad de ejercicios para que no se aburra.
Mantenga un registro de ejercicio
Mantenga un registro de cuánto y
cuándo hace ejercicio. Esto puede ayudarlo a ver el establecimiento de
objetivos, así como a tener una idea de cuánta actividad está haciendo en una
semana determinada.
No se rinda
Si hace ejercicio regularmente,
pronto se convertirá en parte de su estilo de vida. Haga del ejercicio un
compromiso de por vida. Encontrar un compañero de ejercicio también puede
ayudarlo a mantenerse motivado.
No olvide divertirse
El ejercicio debe ser divertido y
no sentirse como una tarea. La consistencia es clave, pero para hacer algo de
manera consistente, es importante encontrar una manera de disfrutarlo.
Así que, sobre todo, ¡elija una
actividad que disfrute! Es más probable que siga un programa de ejercicios si
no le da miedo hacer ejercicio.
Trate de ver el ejercicio como
una oportunidad para alejarse del estrés, despejar su mente y dejar los
pensamientos molestos en la puerta. Con esto en mente, con el tiempo, ¡esperará
darle un descanso a su mente y sentirse bien después de una gran sesión de
entrenamiento!
Fuente: https://health.clevelandclinic.org/how-to-start-working-out/