Estrategias para prevenir enfermedades del corazón

Usted puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas siguiendo un estilo de vida saludable para el corazón. He aquí algunas estrategias que le ayudarán a proteger su corazón.

Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte. Existen algunos factores de riesgo que no se pueden modificar, como los antecedentes familiares, el sexo al nacer o la edad. Pero puede tomar muchas otras medidas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Empiece con estos ocho consejos para mejorar su salud cardíaca:

1. No fume ni consuma tabaco

Una de las mejores cosas que puede hacer por su corazón es dejar de fumar o de consumir tabaco sin humo. Aunque no sea fumador, evite el humo de segunda mano.
Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que eleva la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Esto se debe a que el corazón tiene que trabajar más para suministrar suficiente oxígeno al cuerpo y al cerebro.
Pero hay buenas noticias: el riesgo de enfermedad cardíaca empieza a disminuir tan solo un día después de dejar de fumar. Después de un año sin fumar, el riesgo de enfermedad cardíaca desciende a la mitad del de un fumador. No importa cuánto tiempo o cuánto haya fumado, empezará a cosechar recompensas en cuanto deje de fumar.

2. Muévase: intente hacer al menos de 30 a 60 minutos de actividad al día

La actividad física regular y diaria puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La actividad física le ayuda a controlar el peso. También reduce las probabilidades de padecer otras afecciones que pueden sobrecargar el corazón, como la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.
Si no se ha ejercitado durante un tiempo, quizá tenga que avanzar poco a poco para alcanzar estos objetivos.  Pero, en general, debes aspirar por lo menos a lo siguiente:

Incluso los periodos de actividad más cortos ofrecen beneficios para el corazón. Así que si no puede cumplir esas pautas, no se rinda. Solo cinco minutos de movimiento pueden ayudar. Actividades como la jardinería, las tareas domésticas, subir escaleras y pasear al perro cuentan para el total. No tiene que hacer mucho ejercicio para notar los beneficios. Pero puede obtener mayores beneficios si aumenta la intensidad, la duración y la frecuencia de sus entrenamientos.

3. Una dieta saludable para el corazón

Una dieta sana puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol y reducir el riesgo para diabetes tipo 2. 

Dos ejemplos de planes alimentarios saludables para el corazón son la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) y la dieta mediterránea.

4. Mantener un peso saludable

El sobrepeso, especialmente en la parte media del cuerpo, aumenta el riesgo para enfermedades cardíacas. El sobrepeso puede derivar en afecciones que aumentan las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Entre estas afecciones se encuentran la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.

El índice de masa corporal (IMC) se calcula a partir de la estatura y el peso para saber si una persona tiene sobrepeso o es obesa. Un IMC de 25 o más se considera sobrepeso. En general, se relaciona con un colesterol más alto, una presión arterial más elevada y un mayor riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La circunferencia de la cintura también puede ser un medio útil para medir la cantidad de grasa abdominal. El riesgo para enfermedades cardíacas es mayor si la medida de la cintura es superior a:

• 40 pulgadas (101,6 cm) para los hombres.
• 35 pulgadas (88,9 cm) para las mujeres.

Incluso una pequeña pérdida de peso puede ser buena para usted. Una reducción de peso de solo un 3 % a un 5 % puede ayudar a reducir ciertas grasas en la sangre denominadas triglicéridos. Puede disminuir el nivel de glucosa sanguínea. y reducir el riesgo para diabetes tipo 2. Perder aún más peso ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre.

5. Duerma bien

Las personas que no duermen lo suficiente tienen mayor riesgo para obesidad, presión arterial alta, ataque cardíaco, diabetes y depresión.

La mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas cada noche. Los niños suelen necesitar más. Así que Asegúrese de descansar lo suficiente. Establezca un horario de sueño y cúmplalo. Para ello, acuéstese y levántese a la misma hora cada día. Mantenga tu dormitorio oscuro y silencioso para que sea más fácil dormir.

Hable con un miembro de su equipo de atención médica si siente que duerme lo suficiente, pero sigue cansado a lo largo del día. Pregunte si necesita que lo evalúen para determinar si tiene apnea obstructiva del sueño, una afección que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Entre los síntomas de la apnea obstructiva del sueño se encuentran los ronquidos fuertes, dejar de respirar por breves periodos durante el sueño y despertarse jadeando.
El tratamiento de la apnea obstructiva del sueño puede implicar perder peso si tiene sobrepeso. También puede implicar el uso de un dispositivo que mantiene abiertas las vías respiratorias mientras duerme. Esto se conoce como dispositivo de presión positiva continua sobre las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés).

6. Controle el estrés

El estrés continuo puede influir en el aumento de la presión arterial y otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas. Algunas personas también afrontan el estrés de formas poco saludables. Por ejemplo, pueden comer en exceso, beber o fumar. Puede mejorar su salud encontrando otras formas de controlar el estrés. Entre las tácticas saludables figuran la actividad física, los ejercicios de relajación, la atención plena, el yoga y la meditación.

Si el estrés se vuelve abrumador, acuda a un chequeo médico. El estrés continuado puede estar relacionado con afecciones mentales, como ansiedad y depresión. Estas afecciones también se relacionan con factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como presión arterial más alta y menos flujo de sangre al corazón. Si cree que puede tener depresión o ansiedad, es importante que reciba tratamiento.

7. Sométase periódicamente a exámenes de detección.

La presión arterial y el colesterol altos pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Pero si no se somete a un chequeo para detectar estas afecciones, es probable que no sepa si las tiene. Los exámenes de detección periódicos pueden indicar cuáles son sus cifras y si necesita tomar medidas.

Si tiene entre 18 y 39 años y presenta factores de riesgo para presión arterial alta, es probable que se le hagan exámenes de detección una vez al año. Las personas de 40 años o más también deben someterse anualmente a una prueba de presión arterial.

Si tiene alguna afección como colesterol alto, presión arterial alta o diabetes, hable con su equipo de atención médica. El médico puede recetarle medicamentos y recomendarle cambios en su estilo de vida. Asegúrese de tomar los medicamentos exactamente cómo se los han recetado y siga un plan de estilo de vida saludable.

8. Tome medidas para prevenir las infecciones

Ciertas infecciones pueden derivar en problemas cardíacos. Por ejemplo, la enfermedad de las encías puede ser un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y vasculares. Así que cepíllese los dientes y use hilo dental a diario. Acuda también a revisiones dentales periódicas.

Fuente: Prevención de enfermedades del corazón: Estrategias para mantener tu corazón saludable - Mayo Clinic