¿CÓMO DORMIR MEJOR EN TIEMPOS INCIERTOS?

Dada la amenaza real y tangible de la pandemia de coronavirus a nivel personal, comunitario y social, es normal experimentar ansiedad y problemas para dormir.

La razón del insomnio en muchos casos puede originarse de la respuesta evolutiva que el cerebro humano tiene ante los peligros. Ya que este responde aumentando la vigilancia y atención, en otras palabras el cerebro se pone en modo de alerta y al hacerlo es más difícil ignorar el entorno y dormir.

¿Por qué cultivar un sueño saludable?   

• Permite navegar mejor los momentos estresantes a corto plazo. 
• Reduce posibilidades de desarrollar problemas persistentes del sueño a largo plazo.
• Estimula el sistema inmunológico.

 

Consejos durante el día para ayudar a dormir

• Mantenga una rutina constante. Levántese a la misma hora todos los días de la semana. Una hora de levantarse regular ayuda a configurar el reloj natural del cuerpo (el ritmo circadiano, una de las principales formas en el cuerpo regula el sueño). Además de dormir, siga un horario regular para las comidas, ejercicio y otras actividades. Durante la pandemia, puede ser un horario diferente al que está acostumbrado, y está bien. Preste atención a las señales de su cuerpo y encuentre un ritmo que funcione para usted y que pueda mantener durante esta "nueva normalidad". Haga de esto una prioridad para todos los miembros de su hogar.
  
  
• Aproveche la luz de la mañana. La luz es el controlador principal del reloj corporal natural, y la exposición regular a la luz por la mañana ayuda a configurar el reloj corporal todos los días. La luz solar natural es la mejor, ya que incluso los días nublados proporcionan más del doble de intensidad de luz que la iluminación interior. Trate de exponerse a la luz natural durante al menos 20 minutos.
  
  
• El ejercicio durante el día ayuda a mejorar la calidad del sueño por la noche, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Si necesita salir a hacer ejercicio, mantenga una distancia social adecuada al menos a dos metros de distancia de los demás. Evite cualquier actividad de ejercicio en grupo, especialmente los deportes de contacto. Muchos gimnasios y estudios de yoga ahora ofrecen programas virtuales a bajo costo o sin costo alguno.
  
  
• No use su cama como un escape. Si bien la gravedad de la pandemia ciertamente cansa a todos, trate de no pasar demasiado tiempo en la cama durante el día, especialmente si tiene problemas para dormir por la noche. Si debe tomar una siesta, trate de que sea breve, menos de 30 minutos.
  
  
• Evite la cafeína al final del día.
  
  
• Ayudar a otros puede ayudar con los sentimientos de incertidumbre o malestar. Incluso si no trabaja en una industria "esencial", su papel en el mantenimiento de la distancia física es fundamental en la lucha contra el coronavirus.

 
Consejos durante la noche para ayudar a dormir

• Prepárese para la hora de dormir apagando dispositivos electrónicos. Evite las noticias y TODOS los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. El ciclo de noticias ininterrumpido rara vez brinda nueva información en las horas de la noche que no puede esperar hasta la mañana para escuchar, y probablemente estimulará su mente o incitará miedo, haciéndolo más difícil para conciliar el sueño. Recuérdese configurando un temporizador o poniendo su televisor en la configuración de suspensión. Hable con los miembros de su familia para respetar estos parámetros. 
  
  
• Los teléfonos celulares, tabletas y todos los dispositivos electrónicos dificultan que el cerebro se apague, y la luz (incluso la luz tenue) de los dispositivos puede retrasar la liberación de la hormona melatonina, interfiriendo con el reloj biológico.
  
  
• Minimice la ingesta de alcohol. Si bien el alcohol puede ayudar a las personas a conciliar el sueño, provoca más problemas para dormir durante la noche.
  
  
• Establezca una hora regular para acostarse. Hay ciertos momentos por la noche en los que el cuerpo podrá dormir mejor que otros. Si tiene sueño pero su cerebro está ocupado pensando, no puede apagarse y dormir.
  
  
• Reduzca el estrés. Las horas de la noche y la hora de acostarse también son un buen momento para realizar algunas técnicas de relajación, como la respiración lenta o el yoga. Hay muchos recursos gratuitos disponibles para la meditación antes de dormir.
  
  
• Cree un ambiente confortable para dormir, un lugar fresco, oscuro y silencioso.
  
  
• No pase demasiado tiempo en la cama durante la noche (o durante el día). Minimice el tiempo que pasa en la cama en el que no está durmiendo. Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, no se quede en la cama más de 20 minutos. Levántese de la cama y realice una actividad tranquila: lea un libro, un diario o doble algo de ropa sucia.

 
¿Qué pasa si está haciendo todas estas cosas y todavía no puede dormir?

Esto puede ser una señal de que tiene un problema clínico del sueño, como un trastorno de insomnio o apnea del sueño. Si está haciendo todo lo correcto y aún tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, debe hablar con su médico sobre sus problemas para dormir.

 

Fuente: https://www.health.harvard.edu/blog/strategies-to-promote-better-sleep-in-these-uncertain-times-2020032719333