Comer un aguacate a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
La pulpa cremosa de color verde pálido de un aguacate está llena de nutrientes estrechamente relacionados con la salud del corazón. Ahora, un estudio a largo plazo encuentra que comer al menos dos porciones de esta popular fruta por semana está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Este estudio se suma a la evidencia que respalda los beneficios de fuentes
de grasas saludables como los aguacates para ayudar a prevenir enfermedades
cardiovasculares. Un mensaje clave para llevar a casa es sustituir los
aguacates por alimentos menos saludables como la mantequilla, el queso y las
carnes procesada.
¿Cuáles fueron los hallazgos?
Durante el seguimiento de 30 años, los investigadores documentaron 9185
ataques cardíacos y 5290 accidentes cerebrovasculares entre los participantes.
En comparación con las personas que nunca o rara vez comían aguacates, las que
comían al menos dos porciones a la semana tenían un 16 % menos de riesgo de
enfermedad cardiovascular y un 21 % menos de sufrir un ataque al corazón o un
problema relacionado debido a la enfermedad de las arterias coronarias. (La
enfermedad de las arterias coronarias se refiere a un estrechamiento o bloqueo
en los vasos sanguíneos que irrigan el corazón; es el tipo más común de
enfermedad cardiovascular).
¿Qué hace que los aguacates sean una opción saludable para el corazón?
Los aguacates Hass, que tienen una piel nudosa de color verde oscuro, son
la variedad más popular. Son abundantes en grasas saludables, fibra y varios
micronutrientes asociados con la salud cardiovascular:
-
Ácido oleico. Esta grasa monoinsaturada también abunda en
las aceitunas. Medio aguacate tiene alrededor de 6,5 gramos de ácido oleico, o
aproximadamente la misma cantidad que se encuentra en una cucharada de aceite
de oliva. Las investigaciones muestran que reemplazar los alimentos ricos en
grasas saturadas (como la mantequilla, el queso y la carne) por aquellos ricos
en grasas no saturadas (como los aguacates, las nueces y las semillas) ayuda a
reducir los niveles sanguíneos de colesterol LDL nocivo, un culpable clave de
los problemas de enfermedad en las arterias coronarias.
-
Fibra: una porción de aguacate proporciona hasta el 20%
de la ingesta dietética diaria recomendada de fibra, un nutriente que a menudo
falta en la dieta. Las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de
enfermedad cardíaca hasta en un 30 %, probablemente porque la fibra ayuda a
reducir no solo el colesterol, sino también la presión arterial y el peso
corporal.
-
Vitaminas, minerales y más: medio aguacate proporciona el
15 % de la ingesta diaria recomendada de folato (vitamina B9), el 10 % de
potasio y el 5 % de magnesio, así como varios compuestos de origen vegetal
llamados fitoquímicos. Todos estos nutrientes, junto con el ácido oleico y la
fibra, se han relacionado de forma independiente con una mejor salud cardíaca.
La buena noticia es que hay muchas maneras deliciosas de agregar aguacate a
tus comidas. Hacer pan tostado con aguacate para el desayuno, usar aguacate
para untar en sándwiches y agregarlo en ensaladas. Algunas personas agregan
aguacate a sus batidos y, por supuesto, siempre hay guacamole.
