Cómo disminuir el consumo de azúcar

El azúcar es la forma más pura de energía disponible y, a diferencia de las grasas y las proteínas, en realidad puede cruzar la barrera hematoencefálica. El azúcar literalmente alimenta su cerebro. ¡Y sabe muy bien, también! Se necesita azúcar para vivir. Pero no se necesita azúcar añadida.

 

Pero para algunos, parece que necesitan azúcar. Desesperadamente. De hecho, los investigadores han descubierto que el azúcar reduce la disponibilidad de receptores de dopamina y opioides en el cerebro. En pocas palabras, el azúcar activa los centros de recompensa y placer del cerebro de la misma manera que lo hacen las sustancias adictivas.

 

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el adulto estadounidense promedio come entre 22 y 30 cucharaditas de azúcar agregada en un día. Las mujeres y los niños solo deben comer unas 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcar al día; la ingesta de los hombres solo debe ser un poco más alta, 9 cucharaditas (36 gramos). Nueve cucharaditas de azúcar pueden parecer mucho (y lo es), pero también es lo que beberá en una lata de refresco promedio de 12 onzas.

 

Reducir su consumo de azúcar puede ser un paso positivo para mejorar su salud en general. Puede ayudar con problemas digestivos como colon irritable y reflujo, pero eso no es todo. Comer menos azúcar también puede mejorar la ansiedad y el estrés, reducir la fatiga, aliviar el dolor en las articulaciones y reducir los dolores de cabeza y las migrañas. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, 8 de cada 10 adultos intentan reducir la cantidad de azúcar que comen, pero no es fácil. Para las personas que se han vuelto químicamente dependientes del azúcar, es aún más difícil.

 

¿Qué es la adicción al azúcar?

Muchas personas son propensas a los postres, entonces, ¿cómo saber si es adicto al azúcar? ¿Hay un umbral invisible que cruza entre la galleta número uno y la galleta número dos?

 

No se puede diagnosticar una adicción al azúcar, al menos no todavía. Pero la autorreflexión y una conversación honesta con un proveedor de atención médica es la mejor manera de comenzar a manejar el problema.

 

Hágase estas preguntas:

·         ¿Siente que no tiene control sobre la cantidad de azúcar que come?

·         ¿Piensa en el azúcar todo el día?

·         ¿Está comiendo azúcar a lo largo del día, o siente que estás comiendo más azúcar de la que debería?

·         ¿Está comiendo tanta azúcar que se está enfermando el estómago?

·         ¿Comes alimentos azucarados que ni siquiera le gustan, solo para obtener un impulso?

Si está respondiendo "sí", es probable que esté lidiando con la dependencia.

 

Es aún más probable si está intentando mantenerse sobrio en otras áreas de su vida. Las personas que han luchado contra la adicción al alcohol, por ejemplo, a menudo recurren a los dulces para reemplazarlo. Entonces, la adicción al azúcar es realmente un desequilibrio químico.

 

Si no se aborda, las consecuencias a largo plazo pueden incluir riesgos elevados de:

·         Diabetes tipo 2.

·         Sobrepeso u obesidad.

·         Enfermedad del hígado graso.

·         Inflamación crónica.

·         Cardiopatía.

·         Infarto.

·         Pancreatitis.

 

A diferencia de muchos otros trastornos por uso de sustancias, su cuerpo necesita azúcar. Simplemente no necesita azúcares añadidos. Eso hace que controlar su dependencia del azúcar sea un poco complicado.

 

Pasos para romper una adicción al azúcar

Cuando se trata de romper una adicción al azúcar, no hay una solución rápida. Está haciendo un cambio significativo en su estilo de vida, llevará tiempo y esfuerzo. Aquí hay una lista de los cambios mentales, físicos y dietéticos que lo ayudarán a evitar los antojos de azúcar y lo ayudarán a controlar sus hábitos alimenticios.

 

1.       Enfocarse en comer una dieta balanceada

A veces, el mejor consejo es también el más obvio. Si consume las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día, proteínas y alimentos ricos en fibra, ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre.

A medida que construye una dieta balanceada, tenga en cuenta que hay azúcares añadidos escondidos en la mayoría de los alimentos altamente procesados. Esto significa que puede estar comiendo mucha más azúcar de lo que cree.

 

2.       No saltarse comidas

Ya sea un efecto secundario de una vida ocupada o una elección consciente, saltarse las comidas abre la puerta a los antojos de azúcar. A todos les pasa de vez en cuando. Si no come en todo el día porque estás ocupado o no tiene hambre, ya no tendrá hambre cuando llegue a casa. Terminará teniendo una gran comida justo antes de acostarse o deteniéndose en un autoservicio.

Comer alimentos nutritivos constantemente a lo largo del día evita que tenga demasiada hambre, lo que le permite elegir mejor los alimentos.

 

3.       Planifique

La improvisación tiende a no funcionar muy bien para aquellos que son propensos a lo dulce.

No todos son chefs y eso está bien. Pero es importante invertir el tiempo para planificar una lista de compras, comprar alimentos fáciles de preparar, refrigerios saludables y saber lo que va a comer cada día de la semana; se trata de entrar en ese patrón.

 

4.       Haga tiempo para moverse

Las hormonas del estrés juegan un papel importante en los antojos de azúcar. El ejercicio es un reductor de estrés comprobado y una excelente manera de calmar los antojos de dulces.

El ejercicio ayudará a disminuir los niveles de grelina. También puede ayudarle a estar más cansado, dormir y permanecer dormido un poco más, lo que también reduce los antojos.

 

5.       Dormir lo suficiente

Se sabe que una buena noche de sueño es crucial para la salud. Pero no todos saben cuán conectados están los hábitos de sueño con los antojos de azúcar.

 

Hay dos hormonas en elestómago: leptina y grelina. La leptina le indica al cerebro que está llenos. La grelina, por otro lado, envía el mensaje de hambre.

Los niveles de grelina aumentan cuando no duerme bien. Entonces, se encuentra despertando y diciendo 'Quiero esa dona' en lugar de tomar un desayuno balanceado.

Es más difícil tomar buenas decisiones cuando se está cansado, y aún más difícil dejar pasar el impulso de energía a corto plazo que ofrecen los alimentos azucarados. Descansar bien reducirá los antojos de azúcar y, cuando ocurran, los hará más fáciles de ignorar.

 

6.       Beber mucha agua

A veces, piensa que tiene hambre... y en realidad, solo tiene sed.

La hidratación es especialmente importante cuando intenta dejar el hábito del azúcar. Si hay azúcar concentrada en el torrente sanguíneo puede diluirla con agua. Eso ayudará a reducir los picos y valles de azúcar en la sangre, lo que, a su vez, ayuda a controlar los antojos.

 

7.       Haga un diario de su ingesta de alimentos

¿Toma un dulce cada vez que pasas frente al tazón de dulce de su compañero de trabajo?

Es realmente fácil comer dulces sin darse cuenta, especialmente, si está comiendo sin pensar.

Es posible que desee considerar la posibilidad de llevar un diario de alimentos. Se puede administrar lo que se monitorea. Si no se da cuenta lo que está haciendo no podrá manejarlo.

 

8.       No elimine los grupos de alimentos que no le hacen daño

Ciertamente, si tiene intolerancia a la lactosa o alergia, considere eliminar los lácteos. Si tiene intolerancia al gluten o enfermedad celíaca, considere eliminar el gluten. Pero no elimine los grupos de alimentos que no le hacen daño. Si lo hace, tendrá que concentrarse realmente en obtener el calcio, el magnesio y la vitamina D que le faltan como resultado.

 

¿Necesita desintoxicarse del azúcar?

Internet, tiene tanta información y consejos para ofrecer, y gran parte de ella es contradictoria. El valor de la desintoxicación de azúcar es uno de esos temas.

 

Una desintoxicación de azúcar implica eliminar todos los azúcares agregados de su dieta durante un período de tiempo determinado, desde tan solo una semana hasta un mes. La premisa es que, después de un período inicial de "retirada", ya no tendrá antojos de dulces como ahora.

 

El enfoque funciona para algunas personas (afortunadas), pero no es la mejor opción para la mayoría. La desintoxicación tiene sentido si tiene una adicción a una sustancia peligrosa, pero se consume azúcar todos los días de una forma u otra, por lo que nunca la eliminará realmente de su dieta. Simplemente está reduciendo drásticamente tu consumo.

 

Si hace una desintoxicación de azúcar, podría tener hambre. Podría enfadarse. Y lo primero que va a hacer es buscar algo dulce para sentirse mejor. Es más probable que mantenga un nuevo comportamiento si toma decisiones inteligentes y realiza cambios de comportamiento pequeños y razonables a lo largo del tiempo.

 

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-sugar-cravings/