Cuánta fibra necesita y por qué es importante

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede descomponer. Y si bien eso suena como que podría ser algo malo, la fibra es algo que su cuerpo realmente necesita.

Hay categorías de fibra: soluble e insoluble (o no soluble). Cumplen funciones similares pero ligeramente diferentes en su cuerpo.

 

·         La fibra soluble se puede disolver en agua. Se ha demostrado que este tipo de fibra ayuda con el estreñimiento, estabiliza el azúcar en la sangre, reduce los niveles de colesterol y controla el peso. Se encuentra en la piel de frutas y verduras, así como en cereales integrales. Buenas fuentes incluyen avena, semillas de chía, manzanas y lentejas.

 

·         La fibra insoluble no se puede disolver en agua. Ayuda a mover los alimentos por el tracto gastrointestinal, lo que también ayuda a aliviar o prevenir el estreñimiento. La fibra insoluble se encuentra en las semillas de frutas y verduras, incluidas las nueces, las semillas, el maíz y la col rizada.

 

¿Qué hace la fibra en el cuerpo?

Los expertos en nutrición elogian la fibra, y por una buena razón. La investigación muestra que en los países donde las personas consumen grandes cantidades de fibra en sus dietas, las tasas generales de enfermedades crónicas son bajas.

 

Una dieta rica en fibra se asocia con niveles más bajos de colesterol y un mejor control del azúcar en la sangre. También reduce el riesgo de:

·         Cáncer colorrectal.

·         Problemas gastrointestinales como diverticulitis, estreñimiento y hemorroides.

·         Cardiopatía.

·         Hipertensión.

·         Obesidad y sobrepeso.

·         Infarto.

·         Diabetes tipo 2.

 

Una dieta alta en fibra también le hace sentir lleno por más tiempo, lo que está relacionado con un peso corporal más bajo, mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas.

 

¿Cuánta fibra necesita?

Probablemente necesite más fibra de la que está recibiendo actualmente. Los estudios muestran que solo alrededor del 5% de los adultos estadounidenses obtienen suficiente fibra en sus dietas, y la mayoría de las personas consumen solo alrededor de 16 gramos (g) por día.

 

¿Entonces, cuánto es suficiente? Las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025, del Departamento de Agricultura de EE. UU. y del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., desglosan sus recomendaciones de fibra dietética por sexo. Esto incluye una combinación de fibra soluble e insoluble.

 

Edad	Hombres	Mujeres
19-30	28 g	34 g
31-50	25 g	31 g
51 y mayores	22 g	28 g

 

Desafortunadamente, estas recomendaciones oficiales no tienen en cuenta la diversidad de género u otras diferencias corporales como el peso, la altura y la salud en general. Si no está seguro de cuánta fibra debe consumir, pídale a su proveedor de atención médica que le brinde orientación individualizada.

 

¿Debe comer alimentos ricos en fibra o tomar suplementos?

Siempre es mejor tratar de obtener sus vitaminas, minerales y otros nutrientes a través de su dieta, y la fibra no es diferente.

Es importante obtener fuentes de fibra de una variedad de frutas, verduras, granos integrales, frijoles y legumbres para tener una dieta sana y equilibrada.

 

Cuatro grupos de alimentos son ricos en fibra:

·         Legumbres: Frijoles, lentejas, habas, guisantes secos, etc.

·         Granos integrales: productos de trigo integral, salvado, avena, cebada, quinua, arroz integral, centeno, maíz, etc.

·         Fruta: manzanas, bayas, naranjas, peras, ciruelas, plátanos, etc.

·         Verduras: coles de bruselas, brócoli, repollo, judías verdes, calabaza, papas, batatas, espinacas, etc.

 

Si tiene dificultades para obtener suficiente fibra de los alimentos que come, su proveedor de atención médica puede recomendarle un suplemento. La comida es su mejor fuente de fibra, pero los suplementos pueden ayudar si no puede obtener las cantidades adecuadas a través de la dieta.

Solo asegúrese de hablar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento, incluida la fibra.

 

Consejos para obtener más fibra

Hay muchos alimentos comunes que tienen un alto contenido de fibra, y hay innumerables formas de incorporarlos a su dieta. Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta a lo largo del día:

·         Desayuno: Cambie a avena o cereal de trigo integral con al menos 5 g de fibra, y cúbralo con frutas como frambuesas y moras.

·         Almuerzo: combine el estofado de lentejas o la sopa de frijoles con un sándwich hecho con abundante pan integral.

·         Cena: Sirva una ración saludable de ensalada o vegetales con una guarnición integral como arroz integral, pasta integral o quinoa.

 

También puede espolvorear salvado, linaza molida o semillas de chía en sopas, cereales, salsa de espagueti, guisos o yogurt. Agregan un gran golpe de fibra sin cambiar mucho el sabor.

 

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/fiber/