8 ejercicios de postura para sentarse y pararse más derecho

Ejercicios simples como los ángeles de pared y las inclinaciones pélvicas pueden ayudar a mantener su cuerpo en una posición óptima y ayudar a deshacer años de hábitos de postura inadecuados.

Si sus hombros se están redondeando, su espalda está hundida o su cabeza está caída, es hora de un cambio. Porque una mala postura puede ser un verdadero dolor en el cuello (por no hablar de la espalda, los hombros, los brazos y más).

Eso es especialmente cierto porque, como dice la vieja canción, el hueso de la cabeza está conectado con el hueso del cuello; el hueso del cuello está conectado con el hueso del hombro; el hueso del hombro está conectado con la columna vertebral. Y así sucesivamente.

Una postura incorrecta en una sola área de su cuerpo puede provocar dolores, molestias y debilidades en otras áreas.

"Si se imagina una línea recta que baja del techo, debería golpearse en el lóbulo de la oreja, la punta del hombro y el costado de la pelvis. Si está de pie, también debe pasar por la rodilla y la parte exterior del tobillo", dice la fisioterapeuta y entrenadora atlética certificada Jennifer Danzo, DPT. "Y si algo se desvía de esa línea recta, ahí es donde se ejercen fuerzas o presiones adicionales en su cuerpo".

Ejercicios para mejorar su postura

¿Recuerda cuando era niño y los adultos en su vida le decían que "dejara de encorvarse" y que "se parara derecho"?

Probablemente puso los ojos en blanco en ese momento. Pero estaban en lo cierto. Años de encorvarse, redondearse y desplomarse pasan factura.

Tal vez haya estado trabajando en su trabajo de escritorio desde el sofá o la mesa de la cocina en estos días. (No es exactamente la configuración ergonómica ideal). O años de trabajo de pie han llevado a algunos malos hábitos, como mover el peso hacia un lado o balancearse. O tal vez es demasiado tiempo mirando hacia abajo en tu teléfono lo que te está dando un caso de "cuello de texto".

Es necesario ser diligente para corregir años de malas posturas. Pero ciertos ejercicios y estiramientos pueden ayudar.

"Tenemos curvas naturales en nuestra espalda que se supone que están ahí", comparte el Dr. Danzo. "Tenemos una curva hacia adentro en nuestro cuello. Una curva hacia afuera alrededor del nivel del omóplato. Y otra curva hacia adentro en la parte baja de la espalda. Si estamos encorvados, invertimos todas esas curvas. Y ahí es donde se producen las tensiones adicionales".

El ejercicio puede ayudar a alargar y fortalecer los músculos que ayudarán a mantener su cuerpo en una posición óptima y natural. Pruebe estos ejercicios de postura para que su cuerpo vuelva a estar en línea.

1. De vuelta a la pared

Una forma de ver dónde se está torciendo su postura es pararse con la espalda contra una pared.

"Si está parado derecho con una buena postura, la parte posterior de la cabeza, así como los omóplatos, la cadera y la parte posterior de las piernas deben tocar la pared", aconseja el Dr. Danzo.

Use la pared para apoyarse mientras coloca su cuerpo de manera que quede al ras de ella. Tira la cabeza hacia atrás. Gira los hombros. Meta la pelvis. Tómese su tiempo para sentir realmente lo que es estar en una postura adecuada.

Puede sentirse incómodo o antinatural al principio. Eso está bien.

Cuanto más practique, más natural empezará a sentirse. Y más empezarás a reconocer cuando dejes que los viejos hábitos posturales se hagan cargo.

2. Ángeles de pared

Un movimiento similar puede ayudar a estirar los brazos y los músculos del pecho para ayudar a corregir la postura.

A continuación, le explicamos cómo hacerlo:

1. Párase contra una pared con los brazos a los lados. (Recuerde esa buena posición postural, donde la cabeza, los omóplatos, las caderas y la parte posterior de las piernas tocan la pared).
2. Mira las palmas de las manos hacia afuera. Mantén la mirada al frente.
3. Desliza lentamente los brazos hacia los lados y hacia arriba por encima de la cabeza. Mantenga el dorso de las manos en contacto con la pared todo el tiempo. Y mantenga el resto de su cuerpo en la postura adecuada.
4. Mantenga la posición durante unos segundos.
5. Baje lentamente los brazos. Nuevamente, mantenga el dorso de las manos en contacto con la pared en el camino hacia abajo y mantenga una postura fuerte.

También puede probar este ejercicio acostado en el suelo con las piernas estiradas.

3. Tire la cabeza hacia atrás

Un error de postura común que cometen las personas es una "postura de cabeza hacia adelante". Es decir, la cabeza cuelga demasiado por delante de los hombros.

"Cuando nuestra cabeza se inclina hacia adelante, el peso de la cabeza tira de los músculos de la parte posterior del cuello y ejerce una presión adicional sobre esos músculos", explica el Dr. Danzo. "Entonces, los músculos del pecho se tensan y los hombros comienzan a redondearse hacia adelante".

Para contrarrestar todo eso, practique mover la cabeza de nuevo a la posición. Mientras está sentado, tire con cuidado de la barbilla hacia atrás, sin cambiar el nivel de los ojos. Es decir, no mire hacia arriba ni hacia abajo. Puede usar las yemas de los dedos para persuadir suavemente a la barbilla hacia atrás y mantenerla allí durante varios segundos a la vez.

¿No está seguro de si lo está haciendo bien? Intente hacerlo mientras está de pie con la espalda contra la pared. Enfoque sus ojos en un punto frente a usted a un nivel cómodo de los ojos y tira la cabeza hacia atrás hasta que se toque.

4. Estocada de puerta

La flexibilidad y la fuerza en los músculos de la parte superior del pecho son clave para evitar que los hombros se redondeen hacia adelante.

Estire bien esos músculos con este ejercicio de corrección de postura.

1. Párese en una puerta abierta.
2. Extiende los brazos a los lados y dobla los codos. La parte superior del brazo debe estar paralela al suelo y doblada 90 grados a la altura del codo. (Eso se llama "brazos de cactus", si estás familiarizado con los términos del yoga).
3. Coloca las palmas de las manos a ambos lados de la puerta.
4. De un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, inclinando su peso hacia adelante en sus brazos. Debes sentir un estiramiento en la zona superior del pecho y en la parte inferior de la pierna derecha.
5. Mantenga la posición durante unos segundos.
6. Repita con la pierna izquierda hacia atrás.
   
   

5. Fila de pie

Fortalecer la parte superior de la espalda también puede ayudar a evitar que los hombros rueden hacia adelante y ejerzan presión sobre la espalda.

Un ejercicio para ayudar a fortalecer la parte superior de la espalda es el remo de pie. Esto se puede hacer con un conjunto de bandas de resistencia si las tienes. (O simplemente imagínese tirando de bandas elásticas invisibles si no tiene un juego a mano).

Fije el centro de una banda de resistencia a la perilla de una puerta. Sostenga un extremo de la banda en cada mano. Dobla los codos y aprieta los omóplatos mientras tira de la banda hacia atrás.

"Le digo a la gente que se rasque la caja torácica con los codos. A medida que tira de los codos hacia atrás, deben estar cerca de los costados", aconseja el Dr. Danzo. "No levantes los codos hacia arriba, ya que puede causar un pellizco en los hombros".

6. Empuje del omóplato

Entrenar su cuerpo para mantener los hombros hacia atrás es una parte vital para mejorar la mala postura.

El Dr. Danzo sugiere este ejercicio:

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Mantén los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia el techo. Empuje los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, hundiéndolos hasta el suelo.

"Pellizcar los omóplatos ayuda a fortalecer la espalda", añade.

7. Inclinación pélvica

La parte baja de la espalda es otra víctima de una mala postura.

"La parte baja de la espalda debe tener una pequeña curva hacia adentro. Pero si la parte baja de la espalda está tensa o débil, la curva natural puede exagerarse", comparte el Dr. Danzo.

A eso se le llama lordosis lumbar, o balanceo. Es cuando su vientre empuja hacia adelante y su trasero sobresale detrás de usted. Cuando este acostado, notará que hay un espacio más grande de lo normal entre la parte baja de la espalda y el suelo.

Los ejercicios de inclinación pélvica pueden ayudar a contrarrestar eso.

A continuación, le explicamos cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba.
2. Redondee la pelvis hacia adelante para acercar la parte baja de la espalda al suelo. Eso debería involucrar el músculo abdominal justo por encima del hueso pélvico.
3. Mantenga la posición durante varios segundos y repita.

Es posible que necesite algunos intentos para encontrar cómo se siente una buena inclinación hacia adelante para usted. El objetivo no es que la parte baja de la espalda tenga que tocar completamente el suelo. (Recuerde, debe haber alguna curva natural allí). Pero quieres que tu espalda esté cerca del suelo y no arqueada.

8. Estiramiento del cuello sentado

Mantener los músculos del cuello fuertes y flexibles puede ayudar a sostener el peso de la cabeza y evitar que se caiga.

Ayuda a estirar el costado de su cuello con este estiramiento que puedes hacer desde su silla de escritorio.

1. Siéntese cómodamente con los hombros hacia atrás y los pies en el suelo.
2. Alcance y sostenga la parte inferior de su silla con la mano derecha. Eso ayuda a evitar que los hombros se levanten.
3. Mantenga el tronco recto mientras bajas la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo hasta que sienta un estiramiento. No empuje más de lo que le resulte cómodo.
4. Mantenga la posición durante varios segundos.
5. Repita en el otro lado: sostenga su asiento con la mano izquierda y baje la oreja derecha hasta el hombro derecho.
   
   

Otros consejos para practicar una postura adecuada

Corregir una postura inadecuada requiere práctica. Después de todo, se para y se sienta como lo hace porque eso es lo que se ha vuelto cómodo. Es donde sus músculos están acostumbrados a estar, incluso si no es bueno para ellos.

Por lo tanto, ser más consciente de su postura y corregirla de manera constante a lo largo del día es clave.

"Podría considerar configurar un temporizador mientras trabaja para que suene cada 10 minutos más o menos, solo como un recordatorio para controlar su cuerpo", sugiere el Dr. Danzo. "Tomarse un momento para resituarse y mantener una buena postura puede recordarle dónde se supone que debe estar".

Recuerde también practicar una buena ergonomía cuando esté sentado en su escritorio. Eso significa que sus pies estén en el suelo. El monitor está a la altura de los ojos. Y el teclado y el ratón a una altura cómoda que permita que los hombros permanezcan bajos.

Acerca de los dispositivos correctores de postura

Es posible que haya visto dispositivos de entrenamiento de postura en línea o en su farmacia local. Algunos son como arneses que se usan alrededor de los hombros para alentarlos a quedarse atrás. Otros son pequeños dispositivos digitales que zumban o vibran para avisarte cuando estás encorvado.

¿Cuál es la opinión del Dr. Danzo sobre estos productos?

"Desanimo a las personas a usar dispositivos pasivos, como arneses", dice. "Tan pronto como te los quites, no vas a obtener ningún beneficio de ellos".

En cuanto a los recordatorios digitales de postura, la Dra. Danzo comparte que ha visto a algunas personas tener éxito con ellos. Y debido a que lo alientan a hacer cambios para corregir su postura, en lugar de una pieza de material que lo hace por usted, pueden entrenarlo para saber cómo se siente una buena postura para que pueda mantenerse al día.

Una buena postura es importante para mantener el cuello, la espalda y los hombros fuertes y sin dolor. Si le preocupa que una mala postura esté contribuyendo a sus dolores y los ejercicios no estén ayudando, hable con un proveedor de atención médica, como un médico de atención primaria o un fisioterapeuta. Pueden ayudar a identificar dónde está apretado, dónde tiene debilidad y cómo hacer que se pare y se siente un poco más derecho.

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/posture-exercises