5 estrategias para aumentar la sensibilidad a la insulina

Hacer más ejercicio, comer más sano y controlar el peso puede mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina.

La insulina es como la llave de una puerta que permite que el azúcar entre en las células. Esto es lo que sucede: después de comer, el azúcar en la sangre aumenta. El páncreas produce insulina para abrir las puertas celulares y dejar entrar el azúcar.

¿El resultado? Los niveles de azúcar en la sangre se mantienen estables y las células obtienen el azúcar que necesitan para producir energía.

La sensibilidad a la insulina es una medida de qué tan bien funciona la clave. Cuando está bajo, las puertas de las células no se abren como deberían y el azúcar se acumula en la sangre. Con el tiempo, su cuerpo tiene que producir más y más insulina para tratar de abrir la puerta. Se vuelve más resistente a la insulina y menos sensible a la insulina. Como resultado, puede desarrollar diabetes tipo 2.

"Hay muchas cosas que puede hacer para mejorar la sensibilidad a la insulina", dice la especialista en diabetes Mona Gossmann, MD. "Estas medidas pueden ayudarle a prevenir e incluso revertir la prediabetes y la diabetes tipo 2".

5 formas de aumentar la sensibilidad a la insulina

En general, mejorar la sensibilidad a la insulina se reduce a elegir un estilo de vida saludable. El Dr. Gossmann recomienda estas cinco estrategias:

1. Practique el control de peso

El sobrepeso es uno de los principales factores de riesgo para disminuir la sensibilidad a la insulina y desarrollar diabetes tipo 2. Por lo tanto, tiene sentido que llegar a un peso saludable sea la mejor manera de revertir estos efectos.

"El vínculo entre la obesidad y lo bien que el cuerpo usa la insulina es complejo. En parte, implica inflamación", señala el Dr. Gossmann. "La grasa, especialmente la grasa abdominal, produce hormonas que causan inflamación y reducen la sensibilidad a la insulina".

Un estudio analizó el beneficio de una pérdida de peso del 5% al 10%. (Para una persona de 200 libras, perder el 5% significa perder 10 libras). Los resultados mostraron una mejora significativa en su inflamación y sensibilidad a la insulina con la pérdida de peso.

Pero controlar el peso no siempre es fácil. Muchas personas recurren a dietas de moda y otras prácticas dañinas para perder peso, con poco éxito. Comprometerse con un plan a largo plazo es la mejor manera de perder peso y mejorar la sensibilidad a la insulina. Hable con su proveedor, dietista o nutricionista para determinar el plan de control de peso más eficaz para usted.

2. Aumente la actividad física

El ejercicio regular puede mejorar la sensibilidad a la insulina porque:

• Le ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable.
• Reduzca los niveles de azúcar en la sangre.

¿Necesita tener una rutina de ejercicios vigorosa para ver estos efectos? No, dice el Dr. Gossmann. Los investigadores descubrieron que caminar con intensidad ligera después de una comida reducía el azúcar en la sangre (glucosa) y la insulina. Esto significa que necesita menos insulina para mover la glucosa a las células.

Además de una caminata corta después de comer, los expertos recomiendan un régimen de ejercicio de:

• 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana

3. Adopte un plan de alimentación saludable

Lo que come afecta la mayoría, si no todos, los aspectos de su salud, incluida la sensibilidad a la insulina. Los alimentos procesados, ricos en grasas y carbohidratos se encuentran entre los peores para hacer que los niveles de azúcar en la sangre se disparen. Para evitarlo, opte por una dieta sana y equilibrada rica en:

• Frutas y verduras
• Proteínas magras
• Legumbres, frutos secos y semillas
• Cereales integrales

Si su objetivo es perder peso, estas dietas se encuentran entre las mejores para las personas con diabetes:

• Dieta DASH
• Dieta mediterránea
• Dieta basada en plantas

Es posible que se pregunte si ciertas hierbas, especias o suplementos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. "Hay pocos datos que demuestren beneficios específicos para estos productos", aclara el Dr. Gossmann. "Si va a probarlos, consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que no sean dañinos".

4. Pregúntele a su proveedor acerca de los medicamentos

Tenga en cuenta que algunos medicamentos pueden reducir la sensibilidad a la insulina. Algunos ejemplos son:

• Medicamentos antipsicóticos para afecciones como el trastorno bipolar o la esquizofrenia
• Corticosteroides para afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide

Por otro lado, algunos medicamentos pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Si tiene obesidad, prediabetes o diabetes tipo 2, pregúntele a su proveedor si podría beneficiarse de:

• Medicamentos contra la obesidad, como los agonistas del GLP-1
• Medicamentos para la diabetes, como la metformina y la pioglitazona

Hable con su proveedor sobre los posibles efectos de la insulina si está tomando estos medicamentos. Pero no deje de tomar un medicamento recetado sin consultarlo con su proveedor.

5. Desarrolle una rutina de cuidado personal

Su estado emocional también puede afectar la dinámica de la insulina. Por ejemplo, la hormona del estrés, el cortisol, está relacionada con la reducción de la sensibilidad a la insulina. El estrés, la falta de sueño y las condiciones de salud mental también contribuyen al aumento de peso.

"No hay forma de escapar del estrés en estos días, pero tomarse un tiempo para uno mismo puede ayudar", alienta el Dr. Gossmann.

Las prácticas de autocuidado no tienen por qué consumir su día ni costar mucho dinero. Cualquier cosa, desde un diario de gratitud hasta 15 minutos de yoga, puede mejorar su estado emocional y mental.

Y con un mejor cuidado personal, puede ser más fácil priorizar los hábitos saludables. Esos cambios son los mejores primeros pasos para mejorar la sensibilidad a la insulina y su bienestar.

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/how-to-increase-insulin-sensitivity