21 consejos para la atención plena
Formas sencillas de adoptar esta práctica beneficiosa
Es fácil quedar atrapado en la sensación de preocupación por cosas que están fuera de su control. Eso podría ser algo que suceda en su vida en un futuro cercano. O tal vez se esté arrepintiendo de algo que mencionó la semana pasada.
Practicar la atención plena es una forma de abordar esta
ansiedad y mantenerse enfocado en el presente.
"La atención plena se trata de estar en el
momento", dice la especialista en medicina del bienestar, la Dra. Roxanne
B. Sukol. "Si pasa todo el tiempo preocupándose por el futuro o pensando
si debería haber hecho algo diferente en el pasado, es casi como si estuviera
perdiendo su vida".
Los beneficios de practicar mindfulness
Puede pensar en la atención plena como una relajación
comprometida. Afortunadamente, no se necesita mucho para sentir un impacto
positivo. De hecho, puede empezar a practicar la atención plena ahora mismo.
"Piensa en cómo salir a caminar le hace sentir de
alguna manera más brillante o empoderado", dice la Dra. Sukol.
Además de ayudar a aliviar el estrés, practicar la atención
plena puede ayudarle a sentirse más tranquilo y relajado.
Los estudios también han demostrado que respirar mejor y más
profundamente, ambas cosas que ocurren en la práctica de la atención plena
pueden mejorar su salud en general. Por ejemplo, que fluya más oxígeno al
cerebro siempre es bueno y puede mejorar la concentración y la capacidad de
resolver problemas.
Como era de esperar, el mindfulness y la meditación están
estrechamente vinculados.
La Dra. Sukol vio paralelismos en su propia práctica de
meditación a lo largo del tiempo. "Me llevó mucho tiempo, un par de años
en realidad, pero empecé a entender cómo me estaba ayudando", dice.
"Realmente me sentí diferente, más con los pies en la tierra, más
relajada, más mesurada, menos reactiva".
Cómo practicar el mindfulness
Una de las formas más accesibles de practicar la atención
plena es a través de la meditación. Esto es más fácil de lo que piensa.
"Todo el mundo piensa que tiene que comprometerse a meditar durante 10, 15
o 20 minutos", dice la Dra. Sukol. "Pero por lo general recomiendo
comenzar con una meditación de un minuto".
El lugar donde haga esta meditación de un minuto varía, y no
hay un lugar correcto o incorrecto para practicar, siempre y cuando sea
relativamente tranquilo y sea poco probable que le molesten. "Sugiero que
las personas consideren meditar cuando lleguen al trabajo o cuando lleguen a su
primer destino del día", dice la Dra. Sukol. "Una vez que estacione,
si está en su auto, puede dejar caer las llaves en su regazo y luego cerrar los
ojos".
Los siguientes pasos son simples: inhale durante cinco
segundos y luego exhale durante cinco segundos. "Ese es su
calentamiento", dice la Dra. Sukol. "Ahora hágalo cinco veces más.
Eso es todo. Eso es meditación de un minuto. Cuando se me ofrece esta opción,
la mayoría de mis pacientes dicen: 'Yo podría hacer eso'".
Una meditación de un minuto puede tener un impacto a largo
plazo. De hecho, no se sorprenda si comienza a meditar durante períodos de
tiempo más largos. Eso le pasó a la Dra. Sukol. "Seguí haciendo mi
meditación de un minuto, pero a veces se convertía en dos", dice. "Y
entonces, un día, miré el reloj y habían pasado seis minutos. Ahora, medito
probablemente durante 10 o 15 minutos todas las mañanas, pero si tengo prisa,
siempre puedo hacer una meditación de un minuto si es necesario".
Puede que no parezca mucho, pero suma. Un minuto de
meditación todos los días equivale a 30 minutos en un mes y seis horas en un
año. Eso es mucho más que cero.
20 consejos más para el mindfulness
Además de la meditación, aquí tiene otros consejos que puede
utilizar para empezar a practicar la atención plena.
- Hágase un masaje.
- Plante flores.
- Haga yoga.
- Realice una caminata por el bosque.
- Vaya a pescar.
- Siéntese junto a un fuego crepitante.
- Acurrúquese con un buen libro.
- Almuerce al aire libre.
- Tome una clase de cerámica.
- Dese un capricho con una pedicura o manicura.
- Pasee al perro.
- Teja o haga ganchillo.
- Únase a un club de lectura con amigos.
- Saboree una taza de té.
- Realice una manualidad práctica (carpintería o pintura).
- Vaya a acampar bajo las estrellas.
- Escriba en su diario.
- Observe el amanecer o el atardecer.
- Vaya a nadar.
- Escuche música clásica.
Cómo empezar a practicar mindfulness
Elegir algunos de los consejos anteriores puede ayudarle a
empezar a practicar la atención plena. Si no se siente atraído por una
actividad en particular, no la intente. El objetivo no es hacerlo todo, sino
encontrar algo que funcione para usted. Tal vez un consejo le parezca mejor un
día, mientras que una opción más discreta se adapte a su nivel de energía en
otro momento.
Llegar a un punto en el que pueda mantenerse enfocado en el
presente requiere práctica. Sin embargo, no hay una forma correcta (o
incorrecta) de practicar la atención plena. El truco, al menos al principio, es
establecer metas realistas.
"Es importante encontrar algo que funcione para
usted", dice la Dra. Sukol. "Dé pasos muy pequeños y haga que sus
metas sean accesibles para garantizar que tendrá éxito. Cuando nos preparamos
para el fracaso, terminamos no moviéndonos en la dirección que esperábamos.
Socava nuestro sentido del yo, y luego no queremos hacerlo más".
Por supuesto, permanecer en el momento puede ser difícil.
Nuestro mundo está lleno de distracciones. "Y luego nos sentimos mal por
el hecho de que nos distraemos", dice la Dra. Sukol. "Cuando lo
intentamos de nuevo, una pequeña patada de 'fallé' se registra en nuestro
cerebro".
Prestar atención a los ritmos de su respiración también
puede ayudarle a desarrollar la concentración y mantenerse centrado. De hecho,
el mensaje que nos ayuda a permanecer arraigados en el presente es "volver
a la respiración", dice la Dra. Sukol. "La respiración es como un
sustituto del presente. Cada vez que se encuentre pensando en otras
preocupaciones, esta es su oportunidad de volver a la respiración. Se convierte
en parte del ritmo".
La práctica hace el progreso, añade, y la perfección es
enemiga del progreso. "Algunos días, se quedará con la respiración más
fácilmente que otros días. En otras ocasiones, puede sentirse tan distraído que
apenas se siente como si estuviera meditando. Pero no importa. Se trata de
practicar".
"El propósito de la meditación es simplemente meditar.
Eso es todo", continúa. "Cada vez que su cerebro genera otro problema
en el que pensar, su única tarea es notarlo, permitirlo pasar sin juzgarlo y
luego volver a la respiración. Este es el objetivo de una práctica de
meditación".
Sobre todo, sea amable consigo mismo
Si el mindfulness no está funcionando en este momento,
mañana es siempre un nuevo día.
"Vivimos en un ambiente que se complace en la
incomodidad", señala la Dra. Sukol. "La gente se jacta de estar
privada de sueño, por ejemplo, o de no haber comido una comida nutritiva en
días. Pero eso no es bueno para usted, su familia o sus compañeros de trabajo.
"No solo está bien ser amable consigo mismo, practicar
la autocompasión y hacer todo lo posible para hacer cosas que sean buenas para
usted, sino que es imperativo", agrega. "Y no solo para usted
personalmente, sino para todas las personas que confían en usted y se preocupan
por usted".
Fuente: https://health.clevelandclinic.org/what-is-mindfulness
