Cómo estas técnicas de respiración pueden mejorar tu cerebro y tu cuerpo, según los expertos
Si alguna vez le han dicho que debe “respirar hondo” en un momento de estrés, debe saber que este consejo no es solo un tópico, sino que está respaldado por la ciencia.
Las investigaciones demuestran que la respiración consciente aporta una serie
de beneficios inmediatos y a largo plazo, entre los que se incluyen la mejora
de la salud cardíaca, la reducción de la ansiedad, la mejora del estado de
ánimo, de la función cognitiva y una mejor calidad del sueño.
“La respiración es una de las
herramientas más sencillas y profundamente eficaces que tenemos para calmar el
sistema nervioso y aumentar la resistencia física y mental”, asegura Guy
Fincham, fundador del laboratorio de respiración de la Facultad de Medicina de
Brighton y Sussex en Inglaterra y coautor de una investigación sobre la
respiración. “Y, sin embargo, precisamente por ser tan accesible, a menudo se
subestima su poder”.
A continuación, explicamos por
qué inhalar y exhalar conscientemente puede ser tan beneficioso para la salud,
cuáles son las mejores técnicas de respiración y cómo asegurarse de que las
realice de forma segura y eficaz.
Los beneficios de la respiración consciente a largo plazo
Las últimas investigaciones
científicas sugieren que la forma en que usted respira, día tras día, puede
influir en todo, desde su salud cardíaca y estado de ánimo hasta su memoria y
su sueño.
Uno de los ejemplos más claros
proviene del sistema cardiovascular. La respiración diafragmática, o
“abdominal”, estimula el nervio vago. Este nervio se origina en el tronco
cerebral y se extiende hacia abajo a través del cuello hasta muchas
ramificaciones del intestino grueso y otros órganos vitales. Cuando este nervio
se activa mediante la respiración profunda, envía señales calmantes a todo el
cuerpo, lo que ayuda a regular la frecuencia cardíaca, reducir la presión
arterial y mejorar la circulación.
Ajustar su patrón de respiración
también puede cambiar sutilmente la química interna de su cuerpo. Cuando se
ralentiza la respiración y se inhala menos aire, los niveles de dióxido de
carbono en los pulmones y la sangre aumentan ligeramente.
Esto es algo positivo, explica,
ya que el dióxido de carbono no es solo un gas residual, sino que “actúa como
un vasodilatador natural al abrir los vasos sanguíneos y permitir que llegue
más sangre rica en oxígeno al cerebro y al corazón”.
Dado que el nervio vago forma
parte del sistema nervioso parasimpático (el sistema que contrarresta la
respuesta de lucha o huida del cuerpo desencadenando una respuesta de “descanso
y digestión”), respirar más despacio y de forma consciente también puede
aliviar los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión. De hecho, cuanto
más larga y lenta sea su respiración, más se activan los efectos calmantes de
este sistema.
En 2017, investigadores de
Stanford identificaron de manera similar un grupo de neuronas en el tronco
encefálico que conecta el centro de control de la respiración con el sistema de
excitación del cerebro. “Esta vía neuronal explica cómo la respiración lenta y
controlada puede inducir aún más un estado de calma”, indica McKeown.
Esa sensación de calma no solo es
buena para calmar los nervios, sino que también se ha demostrado que reduce el
deseo de comer y de consumir sustancias adictivas, lo que sugiere un alcance
más amplio del poder regulador de la respiración.
La reducción del dolor y la
tensión muscular son beneficios adicionales de las técnicas de respiración
intencional, ya que al hacerlo se activa el sistema opioide endógeno del
cuerpo, que participa de manera crítica en la modulación cognitiva del dolor. Esa
es una de las razones por las que desde hace tiempo se fomenta la respiración
profunda durante el parto, el esfuerzo físico y el entrenamiento militar: es
una herramienta accesible y no farmacológica para controlar el malestar.
Del mismo modo, la respiración
puede incluso reducir la frecuencia de las migrañas, la tensión muscular y la
intensidad del dolor.
La mejora de la función cognitiva
se produce junto con técnicas de respiración como la respiración coherente, que
mejoran la comunicación entre los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro y
aumentan los niveles de oxígeno para que el cerebro funcione mejor.
Investigaciones recientes incluso
apuntan al papel potencial de la respiración en la detección o influencia de
enfermedades neurodegenerativas. Un estudio de 2025 mostró cómo la respiración
afecta a estructuras cerebrales como la amígdala y el hipocampo, ambas
asociadas con la concentración y la memoria. Es una conexión que explica cómo los
patrones de respiración pueden influir directamente en la función cognitiva.
Otro estudio reciente descubrió
que las personas con la enfermedad de Alzheimer respiran significativamente más
rápido en reposo que las personas con una salud cognitiva óptima. Esta
frecuencia respiratoria elevada puede reflejar una disfunción neurovascular
subyacente que podría servir como biomarcador temprano de los cambios
cerebrales relacionados con el Alzheimer.
La respiración calma el sistema
nervioso y favorece la relajación necesaria para liberar la hormona melatonina,
que induce el sueño. Tanto en investigaciones recientes como en otras más
antiguas se ha demostrado que respirar por la nariz mientras duerme y durante
toda la noche proporciona un mejor descanso nocturno. La respiración nasal
durante el sueño reduce los ronquidos, mejora la calidad del sueño y favorece
unos ritmos respiratorios saludables durante la noche.
Técnicas de respiración eficaces y cómo realizarlas
Entonces, ¿qué tipo de
respiración funciona mejor para usted? Eso depende de lo que necesite: un
rápido reinicio mental, apoyo durante el esfuerzo físico o unos minutos de
relajación más profunda.
Una de las formas más rápidas de
calmar el cuerpo es el suspiro fisiológico. Se realiza como una doble
inhalación nasal (la primera inhalación más larga, seguida inmediatamente por
una segunda más corta sobre la primera), antes de exhalar por la boca. Esta
técnica puede sacarlo del estado de lucha o huida en segundos. Es un reinicio
rápido y fiable que también resulta útil antes de un examen importante, un
discurso o cualquier cosa que lo ponga nervioso.
La técnica de respiración con los
labios fruncidos es otro ejercicio al que puede recurrir para calmarse
rápidamente o para superar el esfuerzo físico, como levantar pesas. Se realiza
inhalando por la nariz y exhalando lentamente por los labios fruncidos.
Si dispone de más tiempo, hay
varios estilos de meditación que pueden ayudarle a relajar el cuerpo. Entre
ellos se incluyen la respiración en caja (a veces llamada respiración del
cuadrilátero), la respiración coherente, la respiración tranquila y la respiración
diafragmática (abdominal).
La respiración en caja controla
las inhalaciones, las exhalaciones y las retenciones de aire durante períodos
específicos. Inhale lentamente por la nariz contando hasta cuatro, retenga el
aire durante cuatro segundos, exhale por la boca contando hasta cuatro y vuelva
a contar hasta cuatro antes de repetir. Tenga en cuenta que la cantidad de
tiempo no importa, siempre y cuando las proporciones sean iguales.
La respiración coherente es
similar a la respiración en caja, pero sin retener el aire. Inhale por la nariz
durante seis segundos y luego exhale por la nariz durante seis segundos. La
clave es un ritmo consciente y conectado, sin pausas entre la inhalación y la
exhalación, solo un flujo suave.
La respiración tranquila es otra
opción y se realiza inhalando suavemente y en silencio por la nariz, seguido de
una exhalación aún más suave y silenciosa por la nariz. El objetivo es respirar
tan ligeramente que parezca que apenas respira; incluso debe sentir una ligera
falta de aire, lo que indica que el ejercicio está funcionando.
La respiración diafragmática se
puede realizar en sesiones de cinco a diez minutos, dos o tres veces al día. Se
hace inhalando profunda y lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen
se expanda mientras llena los pulmones de aire, a continuación, exhale por la
boca mientras contrae el abdomen.
Los principiantes deben probarlo
tumbados boca arriba con las rodillas dobladas y las manos sobre el vientre
para sentir mejor cómo cada respiración expande el estómago.
