¿Cómo reducir el riesgo de enfermedad cardíaca?
¿Sabías que casi la mitad de todas las muertes prematuras pueden deberse a elecciones de estilo de vida poco saludables? Como ejercicio insuficiente, mala alimentación y tabaquismo. A su vez estos factores de riesgo aumentan la posibilidad de padecer hipertensión arterial, diabetes, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
La buena noticia es que los
cambios en el estilo de vida pueden marcar la diferencia. En un estudio que
analizó a más de 55,000 personas, aquellos con hábitos de estilo de vida
favorables como no fumar, no ser obesos, realizar actividad física regularmente
y comer una dieta saludable redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en casi
un 50%.
El American College of
Cardiology (ACC) y la American Heart Association (AHA) publicaron recientemente
pautas que detallan las recomendaciones de estilo de vida y comportamiento para
reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (CVD) en aquellos que aún no la
tienen.
A continuación te compartimos las directrices y recomendaciones:
- Adecuada dieta y nutrición
En general se recomienda una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, nueces, granos enteros y pescado, recomiendan limitar el sodio, las grasas saturadas, los carbohidratos refinados, las bebidas endulzadas y las carnes procesadas, y omitir las grasas trans. - ¿Colesterol alto?
Si padeces de colesterol alto es importante disminuirlo, ya que este es un factor de riesgo para enfermedad cardíaca y está asociado con un mayor riesgo de muerte.
Se ha encontrado que la dieta mediterránea reduce el colesterol y reduce el riesgo de ECV (evento cerebro vascular, derrame cerebral). Esta dieta es rica en frutas, verduras, nueces, semillas y granos integrales, con un consumo limitado de carnes rojas y dulces. El aceite de oliva es la principal fuente de grasas en la dieta. La investigación sugiere que reducir las grasas saturadas en la dieta y reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo cardiovascular. Esto significa reemplazar la mantequilla, el aceite de coco, el aceite de palma, la manteca vegetal o la manteca de cerdo con aceites de oliva, cártamo, canola, maíz, sésamo, soja y girasol.
Es importante tomar en cuenta que si bien la genética juega un papel importante, el exceso de peso, la inactividad física, la diabetes tipo 2 y el consumo excesivo de alcohol también contribuyen al colesterol alto. - ¿Qué dieta puede ayudar a bajar la presión arterial?
Seguir un patrón dietético saludable, como la dieta DASH (que por sus siglas en inglés significa: Dietary Approaches to Stop Hypertension), puede ayudar a reducir la presión arterial. Esta dieta fue diseñada específicamente para bajar la presión arterial. Enfatiza el consumo de frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, nueces, semillas y carnes magras, ya que estos alimentos son típicamente ricos en fibra y bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio. - Evitar el alcohol en exceso. Si bien el beneficio del consumo de alcohol ligero a moderado es algo controvertido, el consumo excesivo de alcohol se asocia con un mayor riesgo de muerte, enfermedad cardíaca y enfermedad hepática.
- Realizar ejercicio y actividad física.
Pero, ¿cuánto ejercicio necesitas?
Se recomienda que todos los adultos de 18 a 64 años realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, o una combinación equivalente de los dos. Aquí te compartimos algunas buenas opciones:
- Caminar
- Correr
- Nadar
- Andar en bicicleta
- Otros ejercicios aeróbicos son buenas opciones.
- Peso corporal saludable.
- Eliminar el consumo de tabaco.
Los fumadores tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que los que nunca han fumado, y dos o tres veces más riesgo de muerte. Cuanto más fumes, mayor será tu riesgo de muerte.
Todas estas recomendaciones también te ayudarán a reducir el riesgo de diabetes. ¿Cómo?
- La diabetes es un factor de
riesgo importante para la enfermedad cardíaca. Afortunadamente, los cambios en
el estilo de vida pueden ayudar. Por ejemplo, si tienes prediabetes, se ha
demostrado que perder al menos el 7% del peso corporal y realizar 150 minutos o
más por semana de actividad física de intensidad moderada reduce el riesgo de
progresar a diabetes.
También se recomiendan las dietas saludables: dieta mediterránea, dieta DASH y/o dieta a base de plantas que enfatizan los alimentos con mayor contenido de fibra y ácidos grasos omega-3, y con menor carga glucémica y grasas saturadas.
Fuente: https://www.health.harvard.edu/blog/lifestyle-changes-to-lower-heart-disease-risk-2019110218125
