¿Eres búho o alondra de la mañana? Dormir según tu tipo puede ayudarte a descansar mejor

¿Sabias que tenemos un reloj interno, llamado "ritmo circadiano", que regula el tiempo que dormimos y estamos despiertos cada día de nuestra vida? Si, este ciclo se llama "ciclo de sueño-vigilia" y junto al ritmo circadiano pueden determinar nuestro estado de ánimo, manejo de emociones, asertividad e incluso predisponernos a trastornos psicológicos. 

¿Cómo funciona el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano está controlados por múltiples genes y es responsable de una variedad de funciones importantes, incluidas las fluctuaciones diarias en la vigilia, la temperatura corporal, el metabolismo, la digestión y el hambre. Este también controla la formación de recuerdos a largo plazo que ocurre durante el sueño; el momento de la secreción hormonal (por ejemplo, las hormonas que controlan el crecimiento del cuerpo trabajan principalmente de noche) y sanación corporal.

Si bien la fase de sueño circadiano generalmente ocurre en la noche con personas que prefieren dormir desde la tarde y despiertan de madrugada (conocidas como alondras de la mañana) hay otras que prefieren quedarse despiertas hasta tarde y se levantan tarde (conocido como búhos).

¿Se puede cambiar cambiar de tipo circadiano?

No hay forma de cambiar tu tipo circadiano, ya que está genéticamente determinado, aunque hay algunos cambios naturales que ocurren durante tu vida. Por ejemplo, nuestra fase de sueño circadiano tiende a cambiar a "búhos" entrada la adolescencia y a medida que envejecemos cambia a "alondras". 

Si descubres que tu fase de sueño circadiano no está sincronizada con tu horario de actividades, puede ser más fácil tratar de cambiar tu vida laboral y social a tu ritmo circadiano. Por ejemplo: es más fácil que una persona con ritmo circadiano "búho" que le gusta dormir tarde y despertarse tarde busque un trabajo donde pueda entrar alrededor de las 10am que en lugar a las 7am.  
La otra opción sería hablar con un médico del sueño y hacer un trabajo continuo para tratar de cambiar tu ritmo circadiano para que coincida con tu trabajo y vida social. 

¿Cómo afecta el ritmo circadiano el estado de ánimo?

Un ritmo circadiano irregular puede tener un efecto negativo en la capacidad de una persona para dormir y funcionar correctamente, y puede provocar una serie de problemas de salud, incluidos trastornos del estado de ánimo como depresión, ansiedad, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.

Un estudio reciente sugirió que las personas que se quedan despiertas hasta tarde y duermen hasta tarde podrían tener una mayor predisposición a los trastornos psicológicos. 
Los autores encontraron que los diferentes tipos circadianos probablemente tendrían diferentes estilos de afrontamiento a los estresores emocionales, y los adoptados por las personas que duermen desde la tarde hasta la madrugada parecían tener mejores resultados y menos problemas psicológicos.

Consejos para mejorar tu sueño y tu estado de ánimo: 

• Sincroniza tu ritmo circadiano con tu ciclo de sueño-vigilia.
• Recibe luz solar en la mañana esta te ayudará a sincronizar tu ritmo circadiano.
• Duerme toda la noche. Combinando tu ritmo circadiano con tu ciclo de sueño-vigilia. Toma en cuenta que la mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas.
• Levántate a la misma hora todos los días, siete días a la semana. Un horario regular de vigilia en la mañana conduce a momentos regulares de inicio del sueño y ayuda a alinear tu ritmo circadiano con tu ciclo de sueño-vigilia.
• Evita el tiempo frente a la pantalla y las luces brillantes al menos 60 a 90 minutos antes de acostarte. Actividades como leer un libro con poca luz, escuchar audiolibros, meditación guiada o charlas de atención plena y música relajante son ideales para pasar estos minutos previos a dormir.

 

Fuente: https://www.health.harvard.edu/blog/why-your-sleep-and-wake-cycles-affect-your-mood-2020051319792