¿Home office y/o home school? Aquí consejos prácticos para mejorar la ergonomía trabajando desde casa

Muchas personas (grandes y chicas) se han visto en la necesidad de trabajar y estudiar desde casa y por ende en la necesidad de improvisar una oficina o un lugar de trabajo funcional en poco tiempo. Por ello es importante que el trabajo desde casa sea cómodo y ergonómico.

¿Que significa ergonómico? La ergonomía consiste en adaptar el lugar de trabajo a la persona, esto debe de hacerse de forma individual. La buena noticia es que puede ser creativo utilizando objetos domésticos. Lea los siguientes consejos que pueden ayudarle a mejorar su espacio de trabajo y el de su familia: 

Silla:

• La silla es la base del lugar de trabajo y debe elegirse y ajustarse primero, y todo lo demás se construirá a partir de esto.
• Use una silla cómoda con respaldo, agregue almohadas si es necesario para un apoyo adicional, especialmente si la silla no está acolchada.
• Si hay apoya-brazos, deben permitir que sus brazos descansen naturalmente a los lados y toquen ligeramente sus codos para evitar el estrés por contacto. Puede agregar relleno (toallitas, etc.) si es necesario para lograr esto.
• Los rollos de toallas funcionan bien como soporte lumbar (toallas de mano, paños de cocina).
• Los pies deben descansar cómodamente en el piso al sentarse en la silla, use un reposa-pies si es necesario (cajas de cartón, carpetas, libros funcionan bien)
• La profundidad del asiento debe sostener sus piernas y el borde debe estar aproximadamente a 3-4 pulgadas desde la parte posterior de la rodilla. 
  
  

Iluminación y visión:

• Si es posible, configure su monitor a 90 grados de una ventana. No mire hacia la ventana y no lo tenga a la espalda, esto reduce el deslumbramiento. Si no puede colocar el monitor de esta manera, use cortinas u otros métodos para filtrar la luz.
• Baje la luz ambiental (superior) y use la iluminación localizada (por ejemplo, lámparas de cuello de cisne)
• Regla 20-20-20: por cada 20 minutos de computadora u otro trabajo visualmente intenso, mire a 20 pies de distancia (6 metros) durante 20 segundos.
• Elija algo para mirar al otro lado de la habitación. Esto cambia su distancia de enfoque y le da a sus ojos la oportunidad de descansar. Asegúrese de parpadear completamente con frecuencia para lubricar sus ojos.
  
  

Monitor:

• Mantenga la altura del monitor a la altura de sus ojos; cuando mire al frente, sus ojos deben estar a la altura de la parte superior del monitor (consejo: esto también ayudará con los ángulos de Zoom / cámara web).
• Esto le permite mantener los ojos en una posición neutra y evita la fatiga ocular. Además, al no tener que mirar hacia la parte superior del monitor, sus párpados pueden mantener sus ojos protegidos y evitar que se sequen e irriten (cuando mira hacia arriba, sus ojos están expuestos a más aire).
• Si está utilizando una computadora portátil, obtenga un teclado y un mouse externos y coloque la computadora portátil en una plataforma para lograr la altura adecuada del monitor (puede usar cajas, libros)
• Los monitores deben estar a la distancia de un brazo (medidos cuando se recuesta cómodamente en su silla). Si está usando varias pantallas o una pantalla muy grande, deben estar unos centímetros más atrás. Si está utilizando un monitor de computadora portátil pequeño (configurado como se describe anteriormente con teclado y mouse externos), es posible que deba estar más cerca para facilitar la visualización.
• Puede acercar el texto (ampliar) para compensar la distancia de enfoque deseada. Esto puede resultar complicado con lentes progresivos, así que juegue con esto.
• Intente inclinar la parte inferior del monitor más cerca de usted como una forma de ajustar la distancia de enfoque; esto puede ser especialmente útil con lentes progresivos.
  
  

Escritorio/superficie de trabajo:

• La altura del escritorio para escribir o escribir con el teclado debe ser más baja de lo que piensa. Desea que sus codos estén a más de 90 grados para que fluya la sangre y para que las muñecas estén en una posición más neutral. Evite la extensión de la muñeca (muñecas dobladas) ya que esto aumenta la presión en el túnel carpiano.
• Para lograr esto, cuando todas sus superficies de trabajo son altas, puede sentarse en una silla más alta (o agregar almohadas a su silla) y usar un reposapiés si es necesario.
• La mayoría de las superficies de trabajo en casa son demasiado altas en relación con las sillas de casa, ¡así que preste mucha atención a esto!
• En general, observe el estrés por contacto: esto es cuando sus codos, muñecas y antebrazos descansan sobre una superficie dura y / o un borde afilado durante largos períodos de tiempo (como el borde del escritorio, el borde del teclado). Esto comprime los tejidos blandos y restringe el flujo sanguíneo. Agregue relleno, envuelva los bordes de los escritorios. Suavice las superficies cuando sea posible (puede usar paños para hacer reposa-muñecas).
• Mantenga el mouse lo más cerca posible del teclado para evitar movimientos incómodos de los hombros. Mantenga los elementos de uso más frecuente en la línea media para una posición neutral. La "H" en el teclado debe estar alineada con la mitad de su cuerpo. 
  
  

Alterne su lugar de trabajo:

• Variar su postura a lo largo de la jornada laboral es realmente importante; quizás algunas de sus tareas laborales (como las que no requieren una computadora) se puedan realizar en diferentes ubicaciones de su hogar.
• ¿Puede trabajar de pie a veces? Por ejemplo, si está leyendo, hablando por teléfono, escribiendo algo a mano. ¿Podría hacer esto mientras está de pie en el mostrador de la cocina o en un tocador alto para variar su postura de trabajo durante períodos de tiempo durante el día?
• Si desea trabajar sentado o acostado en una cama o sofá, intente aplicar la mayor cantidad posible de los principios anteriores. Use almohadas para apoyar su espalda y colocar debajo de sus rodillas.

 

Importante:

• Quizás lo más importante será saber escuchar a su cuerpo, si siente molestias, identifique cuál es la fuente de la incomodidad para trabajar de forma eficiente y cómoda a lo largo de su jornada laboral.
• ¡Levántese y muévase! Tome descansos cada 30-60 minutos. Las pausas activas (levantarse y moverse) y los descansos pasivos (como estirarse sentado, ejercicios de respiración) son esenciales.
• Manténgase hidratado.
• Asegure una temperatura agradable en la habitación, use capas de ropa si es necesario.

 

Fuente: https://www.ithaca.edu/information-technology/working-remote/home-office-ergonomic-tips