¿Qué tan buenos son los sustitutos del azúcar?
Alrededor del 40% de los adultos usan edulcorantes bajos en calorías, y la mayoría de esas personas lo hacen al menos una vez al día. Si bien estos sustitutos del azúcar se consumen con mayor frecuencia en bebidas, también se encuentran en alimentos y se usan en lugar de azúcar para mezclar con el café o espolvorear sobre el cereal.
La presencia de dichos edulcorantes en nuestros alimentos no siempre es evidente, aunque existen algunas frases en los alimentos (usualmente los empacados) que pueden aumentar la posibilidad de que contengan un sustituto del azúcar:
- "light"
- "sin azúcar agregado"
- "sin azúcar"
- "bajo
en calorías"
¿Son seguros de usar los sustitutos de
azúcar?
Evaluar los potenciales riesgos para la
salud es complicado, los resultados de la investigación sobre las posibles
consecuencias de consumir regularmente sustitutos del azúcar han sido
inconsistentes. Esto se debe en parte a que hay muchos edulcorantes para
estudiar, y también porque los sustitutos del azúcar constituyen solo una parte
de los hábitos alimenticios de una persona.
Por ejemplo, la investigación muestra que las personas que beben bebidas bajas en calorías que contienen sustitutos del azúcar pueden tener más probabilidades de consumir comidas listas para comer y comida rápida.
Además, las personas que intentan perder
peso podrían seleccionar desproporcionadamente productos endulzados
artificialmente bajos en calorías. A menos que los investigadores tengan en
cuenta esto, los sustitutos del azúcar podrían ser culpados de los riesgos para
la salud que se derivan de los hábitos de vida o enfermedades, como la
obesidad.
Además, los diferentes edulcorantes no se
procesan de manera uniforme en el cuerpo y pueden no tener los mismos efectos
en la salud de una persona.
Edulcorantes bajos en calorías y pérdida de
peso
Los sustitutos del azúcar pueden tener un
beneficio modesto para la pérdida de peso, específicamente cuando se reducen
las bebidas azucaradas (aunque el agua sería una mejor opción). Pero el impacto
puede depender del edulcorante y de cómo se consume.
Por ejemplo, cambiar de un refresco regular
a un refresco dietético se ha asociado con menos aumento de peso con el tiempo.
Sin embargo, una prueba reciente de 12 semanas encontró que consumir seis tazas
por día de una bebida endulzada con sacarina (sustituto de azúcar) aumentaba el
peso corporal de manera similar a una bebida endulzada con azúcar. Dicho esto,
el aspartamo, reb A (un derivado de stevia) y la sucralosa no se asociaron con
el aumento de peso en este estudio.
Tipos de sustitutos del azúcar
Hay seis tipos de sustitutos de azúcar
aprobados para su uso como aditivos por la FDA (Food and Drug Administration):
- sacarina (Sweet'N Low)
- aspartamo (NutraSweet, Equal)
- sucralosa (Splenda)
- neotame (Newtame)
- advantame
- acesulfamo-potasio (Sunett, Dulce)
Los edulcorantes a base de stevia, que se derivan de las hojas de la planta Stevia rebaudiana, son "generalmente reconocidos como seguros", una designación que no requiere la aprobación de la FDA antes de llegar a los estantes de los supermercados.
- cereales
- panes
- yogurt
- helado
- leche
- galletas
- dulces
- mermeladas
- jarabes
Tome en cuenta que los edulcorantes artificiales deben de aparecer en la lista de ingredientes de la etiqueta de un alimento si está presente en ese alimento. Por ello es importante siempre revisar el etiquetado nutricional de los productos que se compran y consumen.
La forma de alimentarse sigue siendo
importantísimo
Cambiar a edulcorantes bajos en calorías puede ser moderadamente útil para las personas que normalmente consumen mucho azúcar en bebidas y alimentos. Pero siempre será mejor optar por artículos con beneficios conocidos para la salud.
Por ejemplo:
- En lugar de agregar mermelada a un sándwich de mantequilla de maní, use arándanos o rodajas de manzana.
- Beba agua en lugar de refrescos de dieta, si desea consumir una bebida con gas, elija agua mineral.
- Antes de preocuparse demasiado de que su yogurt tenga demasiado azúcar, considere que los lácteos representan el 4% del azúcar agregado en las dietas estadounidenses, mientras que el 31% proviene de snacks y dulces. En resumen, probablemente sería mejor abordar su hábito de galletas de la tarde que cambiar a una versión light de su yogurt.
De momento no se tienen suficientes datos para recomendar encarecidamente evitar los edulcorantes bajos en calorías. Tampoco se tiene evidencia suficiente para respaldarlos. Hasta que se tenga más evidencia científica, podría ser conveniente disminuir el uso de edulcorantes bajos en calorías, tome en cuenta que los alimentos que contienen estos sustitutos suelen ser más procesados de todos modos. Y no se olvide: el resto de su dieta también es importante.
