3 ejercicios sencillos para estabilizar sus pasos

Una vida sana requiere equilibrio, y no solo en un sentido metafórico. Ser capaz de mantener el equilibrio físico es fundamental para realizar las actividades diarias, desde subir y bajar escaleras hasta alcanzar un artículo en un estante del supermercado. Aunque muchas personas realizan una caminata diaria e incluso pueden hacer algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza algunas veces a la semana, los ejercicios para desarrollar el equilibrio no siempre están en la lista de ejercicios.

A medida que se envejece, los sistemas físicos dentro de su cuerpo que lo ayudan a mantener el equilibrio no responden tanto como cuando era más joven. Mantener el equilibrio es en realidad una tarea compleja para su cuerpo, que requiere una acción coordinada no solo de sus músculos, sino también de sus ojos, oídos, tendones, huesos y cerebro.

Además, los problemas de salud que se vuelven más comunes con la edad, como trastornos del oído interno, disminución de la sensibilidad en los pies o hipotensión postural (presión arterial baja al estar de pie) pueden hacer que se sienta inestable.

La práctica de ejercicios diseñados para mejorar su equilibrio puede ayudarlo a mantenerse erguido y prevenir una caída que cause lesiones.

 

Construyendo el equilibrio de tres formas

Quizás se pregunte, ¿qué es exactamente un ejercicio de equilibrio?

 ¿De pie sobre un pie? Sí, eso califica. Pertenece a una categoría denominada ejercicios de equilibrio estático. Estos mejoran su equilibrio cuando está parado. Pero un buen entrenamiento de equilibrio también debe incluir ejercicios dinámicos, cuyo objetivo es desarrollar el equilibrio cuando se está moviendo. Idealmente, debería intentar incorporar algunos de estos ejercicios dos o tres veces por semana.

 A continuación, se muestran tres ejercicios sencillos que puede utilizar para empezar. El primero es un ejercicio de equilibrio estático y los otros dos son ejercicios de equilibrio dinámico.

 

1. De pie en tándem

• Repeticiones: 1
• Sets: 1 a 3
• Intensidad: ligera a moderada
• Sostener: de 5 a 30 segundos

Posición inicial: párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Coloque los brazos a los lados y refuerce los músculos abdominales.

Movimiento: coloque el pie izquierdo directamente delante del pie derecho, del talón a la punta, y junte la parte interna de los muslos. Levante los brazos a los lados al nivel de los hombros para ayudarlo a mantener el equilibrio. Sostenga. Regrese a la posición inicial, luego repita con el pie derecho al frente. Esto completa una repetición.

Consejos y técnicas:

• Elija un lugar frente a usted para concentrarse.
• Apriete los músculos abdominales, los glúteos y la parte interna de los muslos para ayudar con el equilibrio.
• Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Hágalo más fácil: sujétese del respaldo de una silla o mostrador con una mano.
• Hágalo más difícil: mantenga la posición durante 60 segundos; cierre sus ojos.

  

2. Trenza

• Repeticiones: 10 a cada lado
• Sets: 1 a 3
• Intensidad: ligera a moderada
• Tempo: lento y controlado

Posición inicial: párese derecho, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Coloque sus brazos a los costados.

Movimiento: De un paso hacia la derecha con el pie derecho. Cruce hacia adelante con el pie izquierdo, vuelva a salir con el pie derecho y cruce hacia atrás con el pie izquierdo. Continúe con este trenzado durante 10 pasos hacia la derecha, luego junte los pies. Sostenga hasta que se estabilice. Ahora haga 10 pasos de trenzado hacia el lado izquierdo de la habitación. Esto completa un conjunto.

Consejos y técnicas:

• Mantenga una postura neutral en todo momento.
• Mire hacia adelante en lugar de hacia abajo a sus pies.
• No mueva los pies hacia afuera.
• Hágalo más fácil: De pasos más pequeños.
• Hágalo más difícil: acelere su ritmo mientras mantiene el control del movimiento.

 

3. Paso de roca

• Repeticiones: 10 en cada lado
• Sets: 1 a 3
• Intensidad: moderada a alta
• Tempo: 2–2–2–2

Posición inicial: párese derecho, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Levante los brazos a cada lado.

Movimiento: De un paso adelante con el pie izquierdo y levante la rodilla derecha. Sostenga. De un paso atrás con el pie derecho y levante la rodilla izquierda. Esto completa una repetición. Termine todas las repeticiones con el pie izquierdo hacia adelante, luego repita liderando con el pie derecho. Esto completa un conjunto.

Consejos y técnicas:

• Apriete el glúteo de la pierna de apoyo para mayor estabilidad.
• Mantenga una buena postura en todo momento.
• Respire cómodamente.
• Hágalo más fácil: sujétese del respaldo de una silla con una mano para apoyarse; levante menos la rodilla.
• Hágalo más difícil: sostenga cada rodilla mientras cuenta hasta cuatro.
  
  

Fotos de ejercicios de Michael Carroll

Fuente: https://www.health.harvard.edu/blog/finding-balance-3-simple-exercises-to-steady-your-steps-202110132612