¿Son algunas frutas más saludables que otras?

Se tiene la suerte de tener una increíble variedad de frutas durante todo el año. Vienen en todos los tamaños, formas y colores, y todos hemos oído hablar de las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día. Entonces, ¿para qué los estamos comiendo? ¿Y cómo varía el valor nutricional entre las frutas? ¿Hay alguna diferencia entre frutas enteras versus jugo, frescas versus secas?

 

Diferencias entre frutas

Al igual que otros alimentos, diferentes frutas tienen diferentes valores nutricionales. Generalmente, las frutas enteras son buenas fuentes de fibra mientras que los jugos de frutas no lo son. Y una taza de jugo de fruta, incluso 100% jugo de fruta, tiene mucha más azúcar que una pieza o una porción de fruta entera. Además, las frutas enteras sacian más que los zumos. Al cumplir con la ingesta recomendada de frutas y verduras, es mejor comerlas (enteras) que beberlas (jugo). Sin embargo, uno no debe evitar beber jugo por completo, si es 100% jugo, pero debe limitar el consumo a no más de 4 a 8 onzas por día.

 

También hay bastantes opciones de frutas congeladas. Estas a menudo ya están pelados y cortados (como el mango), lo cual es conveniente y, a menudo, menos costoso que las frutas frescas. Las frutas congeladas generalmente se recogen y se congelan rápidamente cerca del punto de cosecha, por lo que los nutrientes se conservan bien. Además, algunas frutas de temporada, como los arándanos, están fácilmente disponibles en forma congelada. La clave para la selección es elegir frutas congeladas sin azúcar agregada.

Hay una serie de frutas que están disponibles en forma seca, como pasas, albaricoques y piña, solo por nombrar algunas. También tienen buenos valores nutricionales, se conservan durante mucho tiempo, son fáciles de transportar y tienen muchas calorías, lo que los convierte en los favoritos de los excursionistas y campistas. Sin embargo, a algunos se les agrega azúcar en el proceso de secado, particularmente el mango y la piña. Los arándanos secos casi siempre tienen azúcar agregada, ya que son naturalmente muy ácidos. Incluso para aquellos sin azúcar agregada, el volumen compacto y la dulzura hacen que sea muy fácil comer mucho de una sola vez, y las calorías pueden acumularse rápidamente.

 

Algunas frutas secas como pasas y albaricoques también se tratan con dióxido de azufre para preservar la frescura y el color. Para la mayoría de las personas eso no es una preocupación; sin embargo, algunas personas son sensibles, especialmente aquellas con asma. El tratamiento con dióxido de azufre está etiquetado en el paquete, por lo que no es difícil evitarlo si es necesario.

 

¿Qué pasa con las frutas orgánicas?

Nutricionalmente, no hay suficiente diferencia para elegir uno sobre el otro, aunque los consumidores pueden elegir uno sobre otro en función de las prácticas agrícolas y el impacto ambiental. En algunos países regulaciones sobre el uso de pesticidas, pero algunas frutas tienden a tener más pesticidas residuales que otras, y siempre se recomienda lavar bien las frutas antes de comerlas.

 

Diferencias en el valor nutricional

Diferentes frutas son buenas fuentes de diferentes nutrientes. Los cítricos son ricos en vitamina C y otras frutas también son buenas fuentes de nutrientes. Algunos ejemplos a continuación:

Nutriente	Funciones principales	Buenas fuentes de frutas
Potasio	Equilibrio de líquidos y electrolitos, manteniendo una presión arterial saludable	Naranjas, frambuesas, plátanos, cerezas, granadas, melones dulces, aguacates
Hierro	Formación de glóbulos rojos, crecimiento del cerebro en niños	Albaricoques secos, pasas
Vitamina C	Mantener un sistema inmunológico saludable, cicatrización de heridas, antioxidante	Cítricos, fresas, kiwi
Folatos	Síntesis de ADN, formación de glóbulos rojos, desarrollo temprano del tubo neural en el feto	Naranjas, mangos, aguacates
Vitamina A	Visión nocturna, crecimiento celular, función inmunológica	Melón

 

Además de los nutrientes anteriores, ciertas frutas también tienen un alto contenido de flavonoides. Este es un grupo diverso de compuestos, algunos de los cuales son potentes antioxidantes que protegen contra el daño oxidativo y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. En particular, las frutas cítricas tienen un alto contenido en la clase de flavonoides de las flavanonas, y las moras, los arándanos y las cerezas tienen un alto contenido en la clase de flavonoides de las antocianidinas.

 

Entonces, ¿qué frutas debe comer?

Como puede ver, no hay una sola fruta que tenga todos los nutrientes, por lo que comer una variedad es la clave para una buena salud. ¡Intente algo nuevo! La mayoría de los adultos deben comer una variedad de colores por alrededor de 2 tazas al día. Priorice las frutas enteras sobre el jugo. Coma lo que está en temporada, ya que será más barato. Y disfrute de frutas: come con atención para apreciar plenamente el olor, la textura y el sabor.

 

Fuente: https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-fruits-healthier-than-others-202201312677