¿Son algunas frutas más saludables que otras?
Se tiene la suerte de tener una increíble variedad de frutas durante todo el año. Vienen en todos los tamaños, formas y colores, y todos hemos oído hablar de las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día. Entonces, ¿para qué los estamos comiendo? ¿Y cómo varía el valor nutricional entre las frutas? ¿Hay alguna diferencia entre frutas enteras versus jugo, frescas versus secas?
Diferencias entre frutas
Al igual que otros alimentos,
diferentes frutas tienen diferentes valores nutricionales. Generalmente, las
frutas enteras son buenas fuentes de fibra mientras que los jugos de frutas no
lo son. Y una taza de jugo de fruta, incluso 100% jugo de fruta, tiene mucha
más azúcar que una pieza o una porción de fruta entera. Además, las frutas
enteras sacian más que los zumos. Al cumplir con la ingesta recomendada de
frutas y verduras, es mejor comerlas (enteras) que beberlas (jugo). Sin
embargo, uno no debe evitar beber jugo por completo, si es 100% jugo, pero debe
limitar el consumo a no más de 4 a 8 onzas por día.
También hay bastantes opciones de
frutas congeladas. Estas a menudo ya están pelados y cortados (como el mango),
lo cual es conveniente y, a menudo, menos costoso que las frutas frescas. Las
frutas congeladas generalmente se recogen y se congelan rápidamente cerca del
punto de cosecha, por lo que los nutrientes se conservan bien. Además, algunas
frutas de temporada, como los arándanos, están fácilmente disponibles en forma
congelada. La clave para la selección es elegir frutas congeladas sin azúcar agregada.
Hay una serie de frutas que están
disponibles en forma seca, como pasas, albaricoques y piña, solo por nombrar
algunas. También tienen buenos valores nutricionales, se conservan durante
mucho tiempo, son fáciles de transportar y tienen muchas calorías, lo que los
convierte en los favoritos de los excursionistas y campistas. Sin embargo, a
algunos se les agrega azúcar en el proceso de secado, particularmente el mango
y la piña. Los arándanos secos casi siempre tienen azúcar agregada, ya que son
naturalmente muy ácidos. Incluso para aquellos sin azúcar agregada, el volumen
compacto y la dulzura hacen que sea muy fácil comer mucho de una sola vez, y
las calorías pueden acumularse rápidamente.
Algunas frutas secas como pasas y
albaricoques también se tratan con dióxido de azufre para preservar la frescura
y el color. Para la mayoría de las personas eso no es una preocupación; sin
embargo, algunas personas son sensibles, especialmente aquellas con asma. El
tratamiento con dióxido de azufre está etiquetado en el paquete, por lo que no
es difícil evitarlo si es necesario.
¿Qué pasa con las frutas orgánicas?
Nutricionalmente, no hay
suficiente diferencia para elegir uno sobre el otro, aunque los consumidores
pueden elegir uno sobre otro en función de las prácticas agrícolas y el impacto
ambiental. En algunos países regulaciones sobre el uso de pesticidas, pero
algunas frutas tienden a tener más pesticidas residuales que otras, y siempre
se recomienda lavar bien las frutas antes de comerlas.
Diferencias en el valor
nutricional
Diferentes frutas son buenas
fuentes de diferentes nutrientes. Los cítricos son ricos en vitamina C y otras
frutas también son buenas fuentes de nutrientes. Algunos ejemplos a
continuación:
Nutriente |
Funciones principales |
Buenas fuentes de frutas |
Potasio |
Equilibrio de líquidos y
electrolitos, manteniendo una presión arterial saludable |
Naranjas, frambuesas, plátanos,
cerezas, granadas, melones dulces, aguacates |
Hierro |
Formación de glóbulos rojos,
crecimiento del cerebro en niños |
Albaricoques secos, pasas |
Vitamina C |
Mantener un sistema
inmunológico saludable, cicatrización de heridas, antioxidante |
Cítricos, fresas, kiwi |
Folatos |
Síntesis de ADN, formación de
glóbulos rojos, desarrollo temprano del tubo neural en el feto |
Naranjas, mangos, aguacates |
Vitamina A |
Visión nocturna, crecimiento
celular, función inmunológica |
Melón |
Además de los nutrientes
anteriores, ciertas frutas también tienen un alto contenido de flavonoides.
Este es un grupo diverso de compuestos, algunos de los cuales son potentes
antioxidantes que protegen contra el daño oxidativo y pueden reducir el riesgo
de ciertas enfermedades como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
En particular, las frutas cítricas tienen un alto contenido en la clase de
flavonoides de las flavanonas, y las moras, los arándanos y las cerezas tienen
un alto contenido en la clase de flavonoides de las antocianidinas.
Entonces, ¿qué frutas debe comer?
Como puede ver, no hay una sola
fruta que tenga todos los nutrientes, por lo que comer una variedad es la clave
para una buena salud. ¡Intente algo nuevo! La mayoría de los adultos deben
comer una variedad de colores por alrededor de 2 tazas al día. Priorice las
frutas enteras sobre el jugo. Coma lo que está en temporada, ya que será más
barato. Y disfrute de frutas: come con atención para apreciar plenamente el
olor, la textura y el sabor.
Fuente: https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-fruits-healthier-than-others-202201312677