Cómo reconocer y domar las distorsiones cognitivas
Un componente crítico para lograr la serenidad y el enfoque que uno necesita para cumplir muchas metas en la vida es aprender a reconocer y desactivar las distorsiones cognitivas que todos tienen. Las distorsiones cognitivas son filtros o sesgos mentales internos que aumentan la miseria, alimentan la ansiedad y hacen que se sienta mal con usted mismo. El cerebro procesa continuamente mucha información. Para lidiar con esto, el cerebro busca atajos para reducir la carga mental. A veces, estos atajos son útiles, pero en otras circunstancias, como con estos filtros cognitivos inútiles, pueden causar más daño que bien.
Pensamiento inútil y por qué
El pensamiento rumiante (patrones
de pensamientos negativos que se repiten repetidamente en la mente) es común en
muchos trastornos psiquiátricos. Este tipo de pensamiento también contribuye a
la infelicidad y la alienación que sienten muchas personas. Ciertamente, no se
debe tener un diagnóstico psiquiátrico para rumiar inútilmente. La mayoría hacen
esto hasta cierto punto en respuesta las ansiedades sobre ciertas situaciones y
desafíos. La rumiación puede representar un intento continuo de encontrar ideas
o soluciones a los problemas que preocupan. Desafortunadamente, con la
presencia de estos filtros cognitivos, puede convertirse en un tipo de reflexión
contraproducente que empeora la depresión. Estos filtros inútiles hacen que
cualquier circunstancia de la vida en la que se encuentre provoque mucha más
ansiedad y sea un desafío.
¿Qué son las distorsiones
cognitivas inútiles?
Las principales distorsiones
cognitivas son las siguientes (y algunas de ellas se superponen):
·
Pensamiento en blanco y negro (o todo o nada): nunca
tengo nada interesante que decir.
·
Saltar a conclusiones (o leer la mente): El doctor me va
a decir que tengo cáncer.
·
Personalización: Nuestro equipo perdió por mi culpa.
·
Debería y debo (utilizando un lenguaje autocrítico que
presiona mucho): Debería estar perdiendo peso.
·
Filtro mental (centrarse en lo negativo, como el único
aspecto de un cambio de salud que no hizo bien): Soy terrible para dormir lo
suficiente.
·
Sobre generalización: nunca encontraré pareja.
·
Ampliación y minimización (aumentando lo negativo,
minimizando lo positivo): Fue solo una comida saludable.
·
Adivinación: mi colesterol va a estar por las nubes.
·
Comparación (comparar solo una parte de su desempeño o
situación con la de otro, que realmente no conoce, de modo que le hace parecer
negativo): Todos mis compañeros de trabajo son más felices que yo.
·
Catastrofización (combinación de adivinación y
pensamiento de todo o nada; exagerar las cosas): esta mancha en mi piel
probablemente sea cáncer de piel; Estaré muerto pronto.
·
Etiquetado: simplemente no soy una persona sana.
·
Descalificando lo positivo: eso lo respondí bien, pero
fue una suposición afortunada.
Razonamiento emocional y no
considerar los hechos
Finalmente, muchos de nosotros
participan en el razonamiento emocional, un proceso en el que los sentimientos
negativos sobre uno mismo informan los pensamientos, como si estuvieran basados
en hechos, en ausencia de hechos que apoyen estos sentimientos desagradables.
En otras palabras, sus emociones y sentimientos sobre una situación se
convierten en su visión real de la situación, independientemente de cualquier
información que indique lo contrario. El razonamiento emocional a menudo emplea
muchos de los otros filtros cognitivos para sostenerlo, como catastrofizar y
descalificar lo positivo. Ejemplos de esto pueden ser pensar:
·
Estoy gordo, incluso si está perdiendo peso.
·
Soy un estudiante pésimo, incluso si está sacando buenas
notas.
·
Mi pareja me engaña, aunque no haya pruebas de ello (los
celos están definiendo su realidad)
·
Nadie me quiere, incluso si tiene amigos (la soledad
informa su pensamiento).
¿Cómo desafiar y cambiar las
distorsiones cognitivas?
Una gran parte de desmantelar las
distorsiones cognitivas es simplemente ser consciente de ellas y prestar
atención a cómo enmarca las cosas a usted mismo. Los buenos hábitos mentales
son tan importantes como los buenos hábitos físicos. Si enmarca las cosas de
una manera saludable y positiva, es casi seguro que experimentará menos
ansiedad y aislamiento. Esto no significa ignorar los problemas, los desafíos o
los sentimientos, sino que abordarlos con una actitud positiva en lugar de
dejar que los pensamientos y sentimientos amplifiquen la ansiedad.
Evitar catastrofismo innecesario
(aunque esto puede ser difícil cuando se piensa en todo lo que está sucediendo
en el mundo, incluido el cambio climático). Sobre todo, tratar de no caer en
razonamientos emocionales. Ninguno está desprovisto de todas las emociones que
podrían socavar los procesos lógicos. Todos recaen y caen en viejos hábitos. El
objetivo es el progreso, no la perfección.
Si puede liberarse de estos
filtros cognitivos inútiles, tendrá más éxito, estará más relajado y podrá
disfrutar más de sus relaciones.
Obtener apoyo para manejar las
distorsiones cognitivas
Si necesita ayuda para desafiar
las distorsiones cognitivas, los profesionales, como los psicólogos y
psiquiatras, están capacitados para ayudar a las personas a cambiar formas de
pensar que no ayudan.
