3 formas fáciles de comer más saludable

Si bien muchas personas pueden pasar por alto las resoluciones formales de Año Nuevo este año, otras pueden marcar un nuevo comienzo al decidir compensar los malos hábitos alimenticios del pasado. Pero esta motivación a menudo se centra en una dieta demasiado ambiciosa o restrictiva. Sin un plan sólido, puede fallar rápidamente. Así que considere un compromiso: comience con estas tres formas fáciles de comer una dieta más saludable.

1.       Elija comida real

Mire su plato y observe lo que se procesa y lo que no. Tal vez sea todo (como una cena congelada), o tal vez solo sea parte de su comida (como el aderezo embotellado en su ensalada). Piense dónde puede cambiar los alimentos procesados por versiones más saludables. Las ideas incluyen:

·         comer pasta integral en lugar de espaguetis de harina blanca enriquecidos

·         quinoa en lugar de arroz blanco

·         hacer sus propios snacks como garbanzos al horno, en lugar de abrir una bolsa de papas fritas.

 

Los alimentos procesados están relacionados con la inflamación crónica y otras condiciones de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Una de las dietas más saludables que puede comer es un plan de alimentación de estilo mediterráneo rico en verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas, pescado, aves y productos lácteos bajos en grasa (leche, yogurt, pequeñas cantidades de queso).

 

2.       Programe sus comidas

Configure temporizadores en su teléfono para tres comidas diferentes y dos refrigerios (si los necesita), y no coma entre estos horarios programados. Esto podría frenar sus antojos, reducir el estrés sobre cuándo comerá y reducir las calorías adicionales de los refrigerios innecesarios, un verdadero desafío si está cerca de un refrigerador todo el día mientras está en casa o en el trabajo.

 

Evite programar comidas o refrigerios a altas horas de la noche, cuando el reloj interno de su cuerpo (ritmo circadiano) detecta que se supone que debe estar durmiendo. Durante el período de sueño circadiano, el metabolismo se ralentiza, el sistema digestivo se vuelve más lento y la temperatura del cerebro desciende, parte del proceso de eliminación de toxinas durante el sueño.

 

3.       Reduzca el tamaño de sus porciones

Una manera fácil de implementar el control de porciones: sirva su plato como lo haría normalmente, luego vuelva a colocar un tercio o la mitad de la comida. Otras ideas:

·         Use un plato pequeño en lugar de uno grande, para engañarse y comer menos.

·         Mantenga los tazones para servir fuera de la mesa, para que no tenga la tentación de comer porciones adicionales.

·         No se quedes en la mesa y deje de comer cuando ya esté lleno.

 

También le ayudará saber cuántas calorías debes consumir en un día. Por ejemplo, si se supone que debe comer 2000 calorías por día pero está comiendo 3000, probablemente sea el momento de reducir todas sus porciones habituales en un tercio. Si desea conocer sus necesidades calóricas consulte con un nutricionista.

 

Una reflexión final: de solo un paso a la semana

No necesita incorporar todos estos pasos a la vez; intente un paso por semana. Escriba lo que está comiendo y cualquier pensamiento o pregunta que tenga sobre el proceso. Después de una semana, evalúe qué funcionó y qué no. En poco tiempo, tendrá la confianza para intentar nuevos pasos.

 

Fuente: https://www.health.harvard.edu/blog/3-easy-ways-to-eat-a-healthier-diet-2021010421673