Aceites para cocinar: cuál usar y cuándo

Los aceites son una parte importante al momento de cocinar. Pero saber qué aceites son los mejores (o los peores) para su salud puede ser un desafío. Hay muchas opciones, después de todo.

 

Antes de comenzar, es importante comprender qué es el aceite y qué hace que un aceite sea más saludable que otro.

 

Es posible que sepa que el aceite se compone de grasa. Y aunque muchas dietas sugieren reducir las grasas, la verdad es que algunas grasas son mejores para usted que otras. Esto significa que los tipos de grasas en su aceite son los que hacen que uno sea más saludable que otro.

 

Grasas no saludables

·         Grasas saturadas, que se encuentran comúnmente en:

o    mantequilla

o    leche entera

o    yogurt

o    queso

o    manteca de cerdo

o    grasa de tocino

o    cortes grasos de carne roja

o    la piel de las aves

o    aceite de coco

o    aceite de palma

o    aceites de palmiste

·         Las grasas trans deben eliminarse de una dieta saludable. Se encuentran comúnmente en alimentos envasados y procesados. Las palabras “aceites parcialmente hidrogenados” son una señal de alerta para estas grasas.

 

Las grasas no saludables elevan los niveles de colesterol LDL (malo), lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

 

Grasas saludables

Hay otras grasas que son más saludables. Reducen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno). Pero recuerde que demasiada grasa no es buena para la salud, por lo que incluso estas grasas que son mejores para usted no deben consumirse en exceso.

 

·         Las grasas monoinsaturadas se encuentran comúnmente en alimentos como aceitunas, aguacates y nueces (y sus aceites de cocina asociados).

·         Las grasas poliinsaturadas también se conocen comúnmente como ácidos grasos omega-6 y omega-3. Los encontrará en los pescados azules, como el salmón, el arenque, el atún y la caballa, así como en las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino.

 

Los mejores aceites para cocinar

Los mejores aceites de cocina saludables para el corazón son los que tienen menos grasas saturadas. Pero no termina ahí.

 

Cuando elige un aceite para cocinar u hornear, debe pensar en sus implicaciones para la salud, por supuesto, pero también en la forma en que el aceite reacciona al calor. Algunos aceites son más adecuados para temperaturas más altas, otros para temperaturas más bajas y algunos no deben calentarse en absoluto.

 

La diferencia es el punto de humo. Esa es la temperatura que hace que el aceite empiece a humear, lo que produce gases tóxicos y radicales libres. Si su aceite comienza a humear en su sartén, debe tirarlo y comenzar de nuevo para evitar subproductos nocivos para la salud.

 

Los aceites con puntos de humo más altos se pueden usar a temperaturas más altas. En general, cuanto más refinado es el aceite, mayor es el punto de humo.

 

Diferentes aceites también pueden aportar diferentes sabores a su comida. Esa es una espada de dos filos. Los sabores correctos mejoran su comida o, en algunos casos, hacen un desastre no comestible.

 

Los mejores aceites para dorar y freír

Estos aceites de cocina tienen un punto de humeo muy alto, lo que significa que pueden calentarse mucho antes de comenzar a humear. Eso los hace muy adecuados para cocinar a temperaturas más altas.

 

Aceite	Contenido de grasas saturadas	Qué debe saber
Almendra	7%	Tiene un distintivo sabor a nuez.
Avellana	7%	Aporta un sabor audaz y fuerte.
Girasol	14%	Las versiones con alto contenido de oleico son más ricas en grasas monoinsaturadas saludables.
Aceite de oliva “light” o refinado	14%	Cuanto más refinado sea el aceite de oliva, mejor será su uso como aceite de cocina para todo uso.
Aguacate	17%	Conocido por su dulce aroma.
Palma	52%	No se recomienda como una opción de cocina saludable.

 

Recuerde que el hecho de usar un aceite más saludable no hace que los métodos de cocción como freír sean automáticamente saludables. Freír usa mucho aceite, lo que puede anular las cualidades saludables de cualquier aceite. Para una alternativa más saludable a la fritura profunda, considere freír al aire.

 

Los mejores aceites para hornea y saltear

Estos aceites de cocina tienen un punto de humo medio-alto, lo que los convierte en buenas opciones para usar en el horno o salteados.

 

Aceite	Contenido de grasas saturadas	Qué debe saber
Canola	7%	Ácidos grasos altos en omega-6, que pueden ser poco saludables cuando se consumen en exceso. Bajo en el saludable ácido graso omega-3.
Semilla de uva	10%	Ácidos grasos altos en omega-6, que pueden ser poco saludables cuando se consumen en exceso.
Nuez de macadamia	13%	Conocido por tener un sabor audaz.
Aceite de oliva virgen light	14%	Un aceite de primera elección.
Maní	18%	Delicioso en salteado.

 

Los mejores aceites para salteados ligeros, salsas y horneado a baja temperatura

Estos aceites de cocina tienen un punto de humo medio, lo que los convierte en buenas opciones para platos que no requieren calor intenso.

 

Aceite	Contenido de grasas saturadas	Qué debe saber
Cáñamo	10%	Buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables. Mantenerse refrigerado.
Maíz	13%	Ácidos grasos altos en omega-6, que pueden ser poco saludables cuando se consumen en exceso.
Semilla de calabaza	15%	Contiene ácido alfa-linolénico, una forma de ácidos grasos omega-3 saludables.
Sésamo	15%	Tiene un rico sabor a nuez. Manténgase refrigerado.
Soya	15%	Altos ácidos grasos omega-6, que pueden ser poco saludables cuando se consumen en exceso.
Coco virgen	92%	También contiene ácido láurico, que eleva los niveles de colesterol bueno y malo. Usar con moderación.

Los mejores aceites para aderezos, salsas y marinadas

Estos aceites no deben usarse para cocinar, pero se usan muy bien en mezclas.

 

Aceite	Contenido de grasas saturadas	Qué debe saber
Flaxseed	7%	Excelente fuente de ácido alfa-linolénico, una forma de ácidos grasos omega-3 saludables.
Nuez	9%	Contiene ácido alfa-linolénico, una forma de ácidos grasos omega-3 saludables.
Germen de trigo	17%	Ácidos grasos altos en omega-6, que pueden ser perjudiciales para la salud cuando se consumen en exceso. Manténgase refrigerado.

 

Otras opciones saludables y deliciosas para recetas sin calor son el aceite de sésamo tostado y el aceite de oliva extra virgen.

 

El aceite de oliva es la opción más saludable

Si está buscando reducir sus aceites y elegir las opciones más saludables para una variedad de usos, se recomienda el aceite de oliva extra virgen como el mejor.

 

Se ha demostrado que el aceite de oliva reduce el LDL (colesterol malo) y eleva los niveles de HDL (colesterol bueno) cuando se usa para reemplazar las grasas saturadas, como la mantequilla.

 

También contiene betacaroteno y vitaminas A, E, D y K, además de muchos más nutrientes saludables que tienen efectos beneficiosos en casi todas las funciones corporales.

 

El aceite de oliva extra virgen también tiene la tasa de oxidación más baja de cualquier aceite de cocina. Traducción: es menos propenso a promover los radicales libres, sustancias químicas que son altamente reactivas y pueden dañar las células. El estrés oxidativo causado por los radicales libres puede provocar cáncer y otras enfermedades. El aceite de oliva virgen extra también es una excelente fuente de antioxidantes, que combaten los radicales libres para proteger las células de los efectos dañinos del estrés oxidativo.

 

Y si necesita otra razón para considerar el aceite de oliva extra virgen, también contiene hidroxitirosol, un compuesto orgánico con propiedades antiinflamatorias, antitumorales, antivirales, antibacterianas y antifúngicas.

 

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils/