Beneficios de la meditación del sueño y cómo hacerlo

Apagar el cerebro antes de acostarse puede ser más difícil de lo que se piensa. Desde el deseo de desplazarse por las redes sociales hasta lidiar con el trabajo diario y el estrés familiar, el camino hacia la ciudad de los sueños puede tener muchos baches en el camino.

 

Si tiene problemas para quedarse dormido, definitivamente no está solo. Hasta un tercio de los adultos, en algún momento, tienen problemas para dormir e insomnio. La meditación es una táctica excelente para calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.

 

¿Qué es la meditación del sueño?

La meditación del sueño es una práctica que ayuda a preparar el cuerpo y la mente para dormir. Especialmente si tiene ansiedad o insomnio, puede ser difícil acostarse y quedarse dormido tan pronto como su cabeza toque la almohada. El estrés, el dolor y la ansiedad son los factores más comunes que pueden interrumpir el sueño y mantenerlo despierto por la noche.

 

Entonces, considérelo como un botón de relajación que prepara su cuerpo y mente para un estado de sueño a través de ejercicios conscientes que se enfocan específicamente en relajar su cuerpo y mente.

 

Algunos ejemplos de herramientas de meditación del sueño incluyen:

·         Ejercicios de respiración

·         Visualización

·         Escaneo corporal

·         Relajación muscular progresiva

 

Meditación guiada del sueño

Si la meditación es completamente nueva para usted, puede que le resulte un poco abrumador saber por dónde empezar. Por eso es bueno considerar la meditación guiada si necesita un plan sobre cómo comenzar.

 

Hay muchos recursos en Internet que pueden ayudarlo a guiar su primera meditación antes de acostarse. Intente buscar "meditación guiada del sueño" en sitios como YouTube o donde sea que escuche podcasts o audiolibros.

 

Con el tiempo, puede aprender a hacer esto por su cuenta y pasar por un escaneo corporal o diferentes técnicas de respiración. De esa manera, en realidad está aprendiendo a calmarse y guiarse hacia un estado más relajado con la meditación.

 

Beneficios de la meditación del sueño

Ya sea que esté lidiando con el insomnio, el dolor físico o el estrés situacional que le está causando problemas para dormir, la meditación del sueño puede ayudarlo a encontrar su punto ideal para dormir. A la larga, esto puede promover un mejor sueño, regenerar su cuerpo y restaurar los niveles de energía a la mañana siguiente y durante todo el día.

 

·         Puede ayudar a que su cuerpo salga del modo de lucha o huida

Hacer un esfuerzo consciente para calmar su mente y estar atento antes de acostarse lo ayuda a cambiar activamente su cuerpo a un modo parasimpático (descanso). Por lo tanto, en lugar de permanecer sentado en un modo ansioso de lucha o huida, la meditación del sueño ayuda a contrarrestar esto al promover una sensación de calma y relajación.

 

·         Puede ayudar a combatir el insomnio

8 al 10% de la población mundial tiene insomnio que califica como un trastorno del sueño. Es muy común. También  el estrés y la ansiedad son una de las principales causas de la interrupción del sueño, por lo que es posible que la meditación continua del sueño pueda ayudar con los síntomas del insomnio a largo plazo.

 

Una revisión de 2019 encontró que la intervención breve de meditación de atención plena puede ser efectiva para mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de insomnio en estudiantes universitarios.

 

Pero tenga en cuenta que si no ve ninguna mejora en la calidad del sueño después de la meditación del sueño u otros cambios en el estilo de vida, es importante que consulte a un proveedor de atención médica o a un especialista del sueño. Un profesional puede ayudarlo a explorar si puede tener una afección médica como el síndrome de piernas inquietas o apnea del sueño que interfiere con una buena noche de sueño.

 

·         Puede ayudar a aliviar los pensamientos acelerados antes de acostarse

A veces, el problema es simplemente que la mente no quiere apagarse. Tal vez sea una semana particularmente ocupada en el trabajo o esté preocupado por problemas familiares. Cada vez que casi se queda dormido, surge otro pensamiento: ¿Qué tengo que hacer mañana? ¿Estoy preparado para la semana que viene? ¿Qué olvidé?

 

A menudo comienza a repetir el día en su mente y a preocuparse por lo que pudo haber hecho mejor o lo que no hizo bien. Estas meditaciones para dormir pueden ser muy útiles para liberar algunos de esos pensamientos.

 

Estas son las películas mentales que lo mantienen despierto por la noche, y la meditación del sueño puede ser una herramienta que puede apagar ese rollo de película al indicarle que se concentre en su cuerpo y en su respiración.

 

·         Puede mejorar la salud del cerebro

Su calidad de sueño definitivamente puede afectar la salud de su cerebro. Su mente necesita el descanso necesario para recargarse todas las noches, y si no es así, eso puede generar algunos problemas en el futuro.

 

De hecho, tiene un sistema linfático en el cerebro que elimina las toxinas del cerebro mientras duerme. Entonces, es aún más importante cuando piensa en la salud de su cerebro y el aumento de los trastornos neurodegenerativos.

 

Cómo practicar la meditación del sueño

No existe una regla estricta sobre qué tipo de meditación antes de acostarse funcionará para usted, por lo que es posible que desee probar un par de formatos diferentes y estar abierto a explorar cosas nuevas.

 

Es importante encontrar la modalidad que funcione mejor para usted. Tal vez sea solo un poco de trabajo de respiración con la respiración diafragmática. O tal vez está visualizando y relajando sus músculos.

 

Aquí hay una guía de una forma en que puede hacer una meditación del sueño:

1.       Encuentre una posición cómoda: ya sea que prefiera acostarse o sentarse, busque una posición cómoda. Apague las luces, cierre las persianas y cierre los ojos si se siente cómodo.

2.       Concéntrese en su respiración: cierre los ojos y comience a concentrarse en su respiración. Tome respiraciones lentas y profundas por la nariz y exhale por la boca. Preste atención a la subida y bajada de su pecho con cada respiración. Asegúrese de no solo concentrarse en la inhalación, sino también de dejar escapar un gran suspiro al exhalar.

3.       Escanee su cuerpo: Comience a escanear su cuerpo, comenzando por sus pies y avanzando hasta la parte superior de su cabeza. A medida que se enfoca en cada parte del cuerpo, libere conscientemente cualquier tensión a la que pueda estar aferrado. Solo sea consciente de lo que siente. Lo que sea que sienta es perfecto en este momento. Si hay alguna tensión allí, intente dejar que se libere a través de su exhalación.

4.       Visualice su lugar feliz: imagínese a sí mismo en una escena pacífica, tal vez tumbado en la playa o en un campo abierto. O tal vez, se está imaginando en un recuerdo feliz con familiares o seres queridos. Permita que su mente se sumerja por completo en esta escena y deje de lado cualquier pensamiento que lo distraiga.

5.       Repítase un mantra calmante: esto puede ser útil para convencer a su cerebro de que está entrando en un espacio de relajación. Puede ser tan simple como decir: “Estoy en paz” o “Estoy relajado”.

6.       Concéntrese en el presente: a medida que surjan los pensamientos, trate de concentrarte en el momento presente y las sensaciones en su cuerpo. Si su mente comienza a divagar, con cuidado vuelva a concentrarse en su respiración y su escena pacífica.

7.       Libere cualquier expectativa: finalmente, por difícil que parezca, no se concentre demasiado en si lo que está haciendo está funcionando o no. Es probable que surjan esas dudas, junto con pensamientos persistentes. Pero trate de liberarse de cualquier expectativa que pueda tener sobre cuánto tiempo le llevará quedarse dormido o cuán profundamente dormirá. Simplemente concéntrese en el momento presente y permítase relajarse por completo.

 

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/sleep-meditation/