Cómo hacer que su mente se relaje antes de dormir



Todo está en silencio. Las luces están apagadas y su teléfono está en modo de suspensión. A usted también le gustaría estar en modo de suspensión, pero su cerebro está repasando sin descanso la lista de cosas que tiene que hacer mañana.

 


Esto le sucede a muchas personas porque, cuando se acuestan en la cama, las distracciones ambientales generalmente son bajas y se quedan solos con sus pensamientos.

 

Sería tan simple si tuviera un interruptor de apagado para el cerebro. Pero hay razones por las que a veces sigue y sigue y sigue... a menudo en los momentos equivocados. ¿Cómo corta el carrete interminable de imágenes y pensamientos que pasan por su cabeza antes de acostarse?

 

Acá le explicamos por qué las mentes tienden a acelerarse durante la noche y cómo encontrar alivio para que pueda volver a dormir.

 

¿Por qué la mente se acelera por la noche?

Si bien disfrutar de un poco de ensoñación antes de acostarse puede ser algo normal y relajante, los pensamientos acelerados están en otro nivel.

 

Tenemos la buena fortuna de existir en cuerpos con una fuerte conexión mente-cuerpo. Pero para la mayoría de las personas que se encuentran despiertas mientras están acostadas en la cama, sus pensamientos no son particularmente positivos por naturaleza. Entonces, cuando los pensamientos son estresantes, los cuerpos responden de manera similar y el sistema de lucha o huida se activa.

 

Con el tiempo, esta tendencia a inquietud en la cama se refuerza, como un círculo vicioso. Luego, los cerebros se condicionan para comenzar a preocuparse cuando se acuesta por la noche. La cama en sí se asocia con la preocupación y la ansiedad.

 

Una semana particularmente estresante por delante puede llevarle a tener un poco más de concentración en su cerebro antes de acostarte. Pero si descubre que esto le sucede varias noches seguidas, incluso cuando no se siente particularmente estresado por nada, puede ser una preocupación que desee abordar.

 

Los pensamientos acelerados pueden parecer diferentes para todos, pero pueden incluir cosas como:

·         Diferentes pensamientos que van y vienen rápidamente sin pausa.

·         Sentir que su mente cambia rápidamente de diferentes temas, pensamientos y escenarios

·         Pasar por varios escenarios de "qué pasaría si" en su cabeza, como "¿Qué pasa si olvido mis llaves mañana?" o “¿Qué pasa si dejo la estufa encendida?”

·         Pasar por escenarios específicos para el día siguiente o la semana siguiente una y otra vez en un bucle constante en su cabeza.

·         Las preocupaciones van acompañadas de síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respiración acelerada, sudoración u opresión en el pecho.

 

Cómo lidiar con los pensamientos acelerados por la noche

Afortunadamente, hay maneras de poner freno a los pensamientos preocupantes por la noche. Aquí hay algunas tácticas que puede utilizar para ayudar a que su mente descanse.

 

·         Pruebe la meditación antes de acostarte

La atención plena puede ayudarlo a lo largo del día, pero también puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Calmar su cerebro no es una tarea fácil, pero se ha demostrado que la práctica de la meditación ñe ayuda a calmarse antes de acostarte.

 

Esto se puede lograr a través de ejercicios de respiración lenta u otras técnicas de relajación. Involucrarse en técnicas basadas en la atención plena también puede ser beneficioso porque lo entrena para ver sus pensamientos desde un punto de vista curioso, en lugar de aceptar esos pensamientos negativos. Esto puede reducir la excitación de lucha o huida.

 

Pero tenga en cuenta: las prácticas de meditación pueden requerir numerosas sesiones de práctica para lograrlo, así que no se desanime si no siente los beneficios de inmediato.

 

En su lugar, de pequeños pasos. Dedique cinco minutos antes de acostarse para hacer una meditación guiada (ya sea a través de una aplicación, un video en línea o simplemente escuchando música). Luego, una vez que sienta que puede hacer cinco minutos, súbalo a 10 o 15 minutos.

 

·         Use un diario para liberar el estrés y encontrar la gratitud

Un diario puede ser beneficioso como un vertedero intencional tanto para los buenos sentimientos como para los malos. Eso significa que si siente que los pensamientos negativos se apoderan de usted antes de acostarse, puede intentar ponerlos en papel como una práctica de atención plena.

 

A algunos les puede resultar útil llevar un diario de preocupaciones, en el que dedican 15 minutos temprano en la noche a registrar sus pensamientos preocupantes. Este puede ser el lugar donde momentáneamente le da un poco de espacio a sus preocupaciones o preguntas sobre diferentes aspectos de su vida.

 

Aprender a desafiar sus pensamientos o responder a sus propios ‘qué pasaría si’ puede servir para reducir el pensamiento ansioso. Esto sirve como una forma tangible de contener la preocupación para que no se lleve sus preocupaciones a la cama.

 

Por otro lado, también puede tener un diario separado más positivo que se centre en la gratitud. Participar en la gratitud justo antes de acostarse da como resultado un cuerpo más tranquilo y pensamientos más positivos antes de dormir.

 

·         Reconecte con su cuerpo

Es posible que ni siquiera note que su cuerpo está tenso hasta que intente relajarlo activamente. Y los pensamientos acelerados y ansiosos pueden causar varios síntomas físicos diferentes, como tensión muscular e incluso opresión en el pecho.

 

Se ha demostrado que la relajación muscular progresiva es una buena manera de ayudar a relajar los efectos del estrés en su cuerpo. Similar a un escaneo corporal, la relajación muscular progresiva consiste en cerrar los ojos y enfocarse en partes específicas de su cuerpo al tensar y relajar diferentes áreas, desde los dedos de los pies hasta los hombros.

 

Y como es una práctica que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, sirve como una rutina perfecta a la hora de acostarse para ayudarlo a controlar su cuerpo y poner a descansar el caos de su mente.

 

También puede intentar hacer estiramientos ligeros o incluso yoga antes de acostarse para liberar la tensión y ayudarlo a conectarse más con su cuerpo.

 

·         Recorte el tiempo de pantalla antes de acostarse

Como era de esperar, mirar una pantalla brillante que tiene acceso a toda la información del mundo a la vez antes de acostarse puede desencadenar o empeorar absolutamente sus pensamientos acelerados.

 

Pero como muchos de saben, es más fácil decirlo que hacerlo. Comience tratando de establecer una zona de amortiguamiento a la hora de acostarse. Si bien no hay realmente un número mágico, una ventana de media hora a una hora antes de acostarse sin pantallas puede ayudarlo a relajarse. Durante ese tiempo, trate de evitar cualquier tipo de tiempo de pantalla para calmar su mente.

 

El tiempo frente a una pantalla tiende a ser demasiado estimulante para el cerebro, y la luz que emiten las pantallas retrasa la liberación de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia.

 

Cortar su teléfono también puede ayudar a enviar una señal a su cerebro de que es hora de irse a la cama. Tener un período de 30 a 60 minutos dedicado a relajarse sirve como una señal para el cerebro de que pronto se irá a la cama y hace que conciliar el sueño sea más fácil.

 

Cuándo hablar con un médico

En algunos casos, la ansiedad y la preocupación repetidas antes de acostarse también pueden ser un signo de un trastorno de ansiedad o insomnio. Especialmente si pierde horas de sueño todas las noches, o si se siente fatigado o agotado durante el día, puede ser una señal de que sus pensamientos acelerados están comenzando a afectar su funcionamiento diario.

 

Si no encuentra alivio de los pensamientos acelerados después de los cambios en el estilo de vida o las técnicas de relajación, ver a un psicólogo o médico puede ser el siguiente paso si la ansiedad solo interrumpe su sueño. Si descubre que su mente está acelerada y también experimenta ansiedad durante el día, el siguiente mejor paso puede ser ver a un psicólogo o proveedor de salud mental que se especialice en trastornos de ansiedad.

 

En algunos casos, un proveedor de atención médica también puede sugerir ciertos medicamentos en combinación con la terapia para ayudar a controlar su ansiedad antes de acostarse.

 

Los humanos experimentan aproximadamente 50,000 pensamientos por día. Por lo tanto, es normal tener pensamientos de preocupación ocasionales y experimentar ansiedad situacional. Pero para algunas personas, puede comenzar a sentirse difícil de controlar. Si experimenta pensamientos acelerados antes de acostarse, puede ser una señal de un factor estresante específico que está afectando su vida. Pero si es persistente, es útil comunicarse con un proveedor de atención médica para obtener más información sobre sus opciones para acabar con los pensamientos intrusivos.

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/when-youre-trying-to-sleep-but-your-mind-is-racing-give-these-tactics-a-try/

Entradas populares