Cómo hacer que su mente se relaje antes de dormir
Todo está en silencio. Las luces están apagadas y su teléfono está en modo de suspensión. A usted también le gustaría estar en modo de suspensión, pero su cerebro está repasando sin descanso la lista de cosas que tiene que hacer mañana.
Esto le sucede a muchas personas
porque, cuando se acuestan en la cama, las distracciones ambientales
generalmente son bajas y se quedan solos con sus pensamientos.
Sería tan simple si tuviera un
interruptor de apagado para el cerebro. Pero hay razones por las que a veces
sigue y sigue y sigue... a menudo en los momentos equivocados. ¿Cómo corta el
carrete interminable de imágenes y pensamientos que pasan por su cabeza antes
de acostarse?
Acá le explicamos por qué las
mentes tienden a acelerarse durante la noche y cómo encontrar alivio para que
pueda volver a dormir.
¿Por qué la mente se acelera por
la noche?
Si bien disfrutar de un poco de
ensoñación antes de acostarse puede ser algo normal y relajante, los
pensamientos acelerados están en otro nivel.
Tenemos la buena fortuna de
existir en cuerpos con una fuerte conexión mente-cuerpo. Pero para la mayoría
de las personas que se encuentran despiertas mientras están acostadas en la
cama, sus pensamientos no son particularmente positivos por naturaleza. Entonces,
cuando los pensamientos son estresantes, los cuerpos responden de manera
similar y el sistema de lucha o huida se activa.
Con el tiempo, esta tendencia a inquietud
en la cama se refuerza, como un círculo vicioso. Luego, los cerebros se
condicionan para comenzar a preocuparse cuando se acuesta por la noche. La cama
en sí se asocia con la preocupación y la ansiedad.
Una semana particularmente
estresante por delante puede llevarle a tener un poco más de concentración en su
cerebro antes de acostarte. Pero si descubre que esto le sucede varias noches
seguidas, incluso cuando no se siente particularmente estresado por nada, puede
ser una preocupación que desee abordar.
Los pensamientos acelerados
pueden parecer diferentes para todos, pero pueden incluir cosas como:
·
Diferentes pensamientos que van y vienen rápidamente sin
pausa.
·
Sentir que su mente cambia rápidamente de diferentes
temas, pensamientos y escenarios
·
Pasar por varios escenarios de "qué pasaría si"
en su cabeza, como "¿Qué pasa si olvido mis llaves mañana?" o “¿Qué
pasa si dejo la estufa encendida?”
·
Pasar por escenarios específicos para el día siguiente o
la semana siguiente una y otra vez en un bucle constante en su cabeza.
·
Las preocupaciones van acompañadas de síntomas físicos
como aceleración del ritmo cardíaco, respiración acelerada, sudoración u
opresión en el pecho.
Cómo lidiar con los pensamientos
acelerados por la noche
Afortunadamente, hay maneras de
poner freno a los pensamientos preocupantes por la noche. Aquí hay algunas
tácticas que puede utilizar para ayudar a que su mente descanse.
·
Pruebe la meditación antes de acostarte
La atención plena puede ayudarlo
a lo largo del día, pero también puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Calmar su cerebro no es una tarea fácil, pero se ha demostrado que la práctica
de la meditación ñe ayuda a calmarse antes de acostarte.
Esto se puede lograr a través de
ejercicios de respiración lenta u otras técnicas de relajación. Involucrarse en
técnicas basadas en la atención plena también puede ser beneficioso porque lo
entrena para ver sus pensamientos desde un punto de vista curioso, en lugar de
aceptar esos pensamientos negativos. Esto puede reducir la excitación de lucha
o huida.
Pero tenga en cuenta: las
prácticas de meditación pueden requerir numerosas sesiones de práctica para
lograrlo, así que no se desanime si no siente los beneficios de inmediato.
En su lugar, de pequeños pasos.
Dedique cinco minutos antes de acostarse para hacer una meditación guiada (ya
sea a través de una aplicación, un video en línea o simplemente escuchando
música). Luego, una vez que sienta que puede hacer cinco minutos, súbalo a 10 o
15 minutos.
·
Use un diario para liberar el estrés y encontrar la
gratitud
Un diario puede ser beneficioso
como un vertedero intencional tanto para los buenos sentimientos como para los
malos. Eso significa que si siente que los pensamientos negativos se apoderan
de usted antes de acostarse, puede intentar ponerlos en papel como una práctica
de atención plena.
A algunos les puede resultar útil
llevar un diario de preocupaciones, en el que dedican 15 minutos temprano en la
noche a registrar sus pensamientos preocupantes. Este puede ser el lugar donde
momentáneamente le da un poco de espacio a sus preocupaciones o preguntas sobre
diferentes aspectos de su vida.
Aprender a desafiar sus
pensamientos o responder a sus propios ‘qué pasaría si’ puede servir para
reducir el pensamiento ansioso. Esto sirve como una forma tangible de contener
la preocupación para que no se lleve sus preocupaciones a la cama.
Por otro lado, también puede
tener un diario separado más positivo que se centre en la gratitud. Participar
en la gratitud justo antes de acostarse da como resultado un cuerpo más
tranquilo y pensamientos más positivos antes de dormir.
·
Reconecte con su cuerpo
Es posible que ni siquiera note
que su cuerpo está tenso hasta que intente relajarlo activamente. Y los
pensamientos acelerados y ansiosos pueden causar varios síntomas físicos
diferentes, como tensión muscular e incluso opresión en el pecho.
Se ha demostrado que la
relajación muscular progresiva es una buena manera de ayudar a relajar los
efectos del estrés en su cuerpo. Similar a un escaneo corporal, la relajación
muscular progresiva consiste en cerrar los ojos y enfocarse en partes
específicas de su cuerpo al tensar y relajar diferentes áreas, desde los dedos
de los pies hasta los hombros.
Y como es una práctica que puede
hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, sirve como una rutina perfecta
a la hora de acostarse para ayudarlo a controlar su cuerpo y poner a descansar
el caos de su mente.
También puede intentar hacer
estiramientos ligeros o incluso yoga antes de acostarse para liberar la tensión
y ayudarlo a conectarse más con su cuerpo.
·
Recorte el tiempo de pantalla antes de acostarse
Como era de esperar, mirar una
pantalla brillante que tiene acceso a toda la información del mundo a la vez
antes de acostarse puede desencadenar o empeorar absolutamente sus pensamientos
acelerados.
Pero como muchos de saben, es más
fácil decirlo que hacerlo. Comience tratando de establecer una zona de
amortiguamiento a la hora de acostarse. Si bien no hay realmente un número
mágico, una ventana de media hora a una hora antes de acostarse sin pantallas
puede ayudarlo a relajarse. Durante ese tiempo, trate de evitar cualquier tipo
de tiempo de pantalla para calmar su mente.
El tiempo frente a una pantalla
tiende a ser demasiado estimulante para el cerebro, y la luz que emiten las
pantallas retrasa la liberación de melatonina, una hormona que regula los
ciclos de sueño y vigilia.
Cortar su teléfono también puede
ayudar a enviar una señal a su cerebro de que es hora de irse a la cama. Tener
un período de 30 a 60 minutos dedicado a relajarse sirve como una señal para el
cerebro de que pronto se irá a la cama y hace que conciliar el sueño sea más
fácil.
Cuándo hablar con un médico
En algunos casos, la ansiedad y
la preocupación repetidas antes de acostarse también pueden ser un signo de un
trastorno de ansiedad o insomnio. Especialmente si pierde horas de sueño todas
las noches, o si se siente fatigado o agotado durante el día, puede ser una
señal de que sus pensamientos acelerados están comenzando a afectar su
funcionamiento diario.
Si no encuentra alivio de los
pensamientos acelerados después de los cambios en el estilo de vida o las
técnicas de relajación, ver a un psicólogo o médico puede ser el siguiente paso
si la ansiedad solo interrumpe su sueño. Si descubre que su mente está
acelerada y también experimenta ansiedad durante el día, el siguiente mejor
paso puede ser ver a un psicólogo o proveedor de salud mental que se especialice
en trastornos de ansiedad.
En algunos casos, un proveedor de
atención médica también puede sugerir ciertos medicamentos en combinación con
la terapia para ayudar a controlar su ansiedad antes de acostarse.
Los humanos experimentan aproximadamente
50,000 pensamientos por día. Por lo tanto, es normal tener pensamientos de
preocupación ocasionales y experimentar ansiedad situacional. Pero para algunas
personas, puede comenzar a sentirse difícil de controlar. Si experimenta
pensamientos acelerados antes de acostarse, puede ser una señal de un factor
estresante específico que está afectando su vida. Pero si es persistente, es
útil comunicarse con un proveedor de atención médica para obtener más
información sobre sus opciones para acabar con los pensamientos intrusivos.
