Cómo el ejercicio puede ayudar a mejorar su memoria
Olvidar información. Perder el foco. Tener dificultades para realizar tareas que antes le resultaban fáciles, como seguir una receta o hacer mandados. Luchando por recordar una palabra.
Todos estos son síntomas de
deterioro cognitivo leve (DCL), que es exactamente lo que parece. Una persona
con deterioro cognitivo leve experimenta una ligera disminución de sus
capacidades mentales.
El deterioro cognitivo leve le
puede ocurrir a cualquier persona a cualquier edad. Y puede ser el resultado de
una amplia gama de problemas médicos, incluidos trastornos del estado de ánimo
como depresión y ansiedad, trastornos por consumo de alcohol y sustancias,
trastornos del sueño, deficiencias nutricionales e incluso infecciones del
tracto urinario.
Dicho esto, el deterioro
cognitivo leve es particularmente común en personas mayores de 55 años. A los
65 años, aproximadamente entre el 15 % y el 20 % de la población muestra signos
de deterioro cognitivo leve, según la Asociación de Alzheimer. Estas personas
tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia, pero algunas personas no
progresan más allá de un estado leve de olvido.
Si cree que está experimentando
deterioro cognitivo leve, un proveedor de atención médica lo alentará a hacer
muchas cosas, como ajustar sus hábitos alimenticios, ser sociable y ejercitar
su cerebro leyendo, completando acertijos y aprendiendo nuevas habilidades.
Cosas bastante estándar.
Pero hay un tratamiento propuesto
que puede sorprenderle. Es posible que le animen a realizar más caminatas o a
inscribirse en una clase de ejercicio. Esto se debe a que los investigadores
han descubierto que mantener el cuerpo sano mediante el ejercicio también puede
ayudar a mantener la mente alerta.
Cómo el ejercicio puede ayudar a
tu cerebro
Un artículo sobre ejercicio y
memoria sugiere que el estímulo cerebral que se obtiene con el ejercicio
implica "varios mecanismos directos e indirectos a niveles moleculares y
supramoleculares". Si bien quedan muchas preguntas sobre la relación entre
el ejercicio y el fortalecimiento cognitivo, existe evidencia que sugiere lo
siguiente:
·
El ejercicio mejora la circulación, lo que significa que
llega más sangre rica en oxígeno y nutrientes al cerebro. También significa que
los residuos se eliminan de forma más eficiente.
·
El ejercicio mejora la plasticidad sináptica, que es, en
pocas palabras, la capacidad del cerebro para ajustar y mejorar las conexiones
en el cerebro. Eso le permite recordar y aprender.
·
El ejercicio mejora la neurogénesis: la formación de
nuevas neuronas en el cerebro. Esas nuevas neuronas ayudan a clasificar
información, recordar momentos específicos en el tiempo y evitar confusiones.
También hay evidencia de que la neurogénesis ayuda a manejar el estrés y las
emociones e incluso puede ayudar a olvidar recuerdos dañinos.
¿Cuánto ejercicio necesita?
En 2018, la Academia
Estadounidense de Neurología (AAN) publicó nuevas pautas diseñadas para ayudar
a los proveedores a tratar a personas con deterioro cognitivo leve. Esas pautas
sugieren que los pacientes hagan ejercicio al menos dos veces por semana. Según
la AAN, es una forma de bajo riesgo de mejorar no sólo la memoria, sino también
la salud en general.
Las pautas de la AAN son un poco
vagas: "al menos dos veces por semana" deja mucho margen de
interpretación. Pero como regla general, la mayoría de los proveedores
recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la
semana, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza.
Puedes hacer 30 minutos al día
durante cinco días o combinar las actividades en dos sesiones durante el fin de
semana. Es importante empezar poco a poco y aumentar gradualmente la duración y
la intensidad de la actividad para evitar lesiones.
¿Qué tipo de ejercicio puede
probar?
La opinión generalizada solía ser
que el ejercicio aeróbico, también conocido como “cardio”, era la mejor opción
para la salud del cerebro. Pero en 2022, el ensayo EXERT, que se describe a sí
mismo como “el estudio de fase III más largo jamás realizado sobre el ejercicio
sobre la función cerebral en adultos con deterioro cognitivo leve”, cambió la
conversación.
El ensayo EXERT encontró que, si
bien el cardio puede tener más beneficios a corto plazo, el entrenamiento de
fuerza y equilibrio es igualmente beneficioso para la salud del cerebro a largo
plazo. Combinar las tres formas de actividad física siempre ha sido importante
para la salud de todo el cuerpo, especialmente a medida que se envejece y se
pierden aspectos como densidad ósea, tono muscular y flexibilidad. Ahora se
sabe que el cerebro también se beneficia de una amplia gama de ejercicios.
Elija cualquier actividad
aeróbica o de resistencia que disfrute. Lo más importante es que se levante y
se mueva con regularidad.
¿No estás seguro de la diferencia
entre entrenamiento cardiovascular, de fuerza y de equilibrio? Aquí hay una
explicación rápida:
·
El ejercicio aeróbico (cardiovascular) consiste en
aumentar el ritmo cardíaco y desarrollar la resistencia.
·
El entrenamiento de fuerza está diseñado para desarrollar
o mantener los músculos, que se debilitan a medida que envejecemos.
·
El entrenamiento del equilibrio y la flexibilidad
preserva la propiocepción (conciencia espacial) y amplía la movilidad
articular, lo que ayuda a evitar caídas.
Aquí hay algunos ejemplos de cada
tipo de ejercicio para comenzar:
Ejercicio cardiovascular
·
Caminar.
·
Nadar.
·
Ciclismo.
·
Pickleball.
·
Remo.
Entrenamiento de fuerza
·
Levantamiento de pesas.
·
Entrenamiento con bandas de resistencia.
·
Entrenamiento con kettlebell.
·
Ejercicios isométricos.
·
Calistenia.
Entrenamiento de equilibrio y
flexibilidad
·
Estiramiento activo.
·
Yoga.
·
Tai Chi.
·
Pilates.
·
Qigong.
Como probablemente pueda
adivinar, existe mucha superposición entre estas tres categorías. Bailar
requiere fuerza, resistencia y flexibilidad, por ejemplo. ¡Y eso es algo bueno!
Antes de lanzarse a una nueva
rutina de ejercicios, siempre debe hablar con sus proveedores de atención
médica.
Su médico puede revisar su
historial médico y ayudarlo a decidir qué tipo de ejercicio (y cuánto) es
apropiado para usted.
Un estilo de vida activo no sólo le
ayudará a conservar sus recuerdos, ¡sino que también creará algunos nuevos y
divertidos!
Fuente: https://health.clevelandclinic.org/exercise-to-boost-memory