Cómo el ejercicio puede ayudar a mejorar su memoria

Olvidar información. Perder el foco. Tener dificultades para realizar tareas que antes le resultaban fáciles, como seguir una receta o hacer mandados. Luchando por recordar una palabra.

 

Todos estos son síntomas de deterioro cognitivo leve (DCL), que es exactamente lo que parece. Una persona con deterioro cognitivo leve experimenta una ligera disminución de sus capacidades mentales.

 

El deterioro cognitivo leve le puede ocurrir a cualquier persona a cualquier edad. Y puede ser el resultado de una amplia gama de problemas médicos, incluidos trastornos del estado de ánimo como depresión y ansiedad, trastornos por consumo de alcohol y sustancias, trastornos del sueño, deficiencias nutricionales e incluso infecciones del tracto urinario.

 

Dicho esto, el deterioro cognitivo leve es particularmente común en personas mayores de 55 años. A los 65 años, aproximadamente entre el 15 % y el 20 % de la población muestra signos de deterioro cognitivo leve, según la Asociación de Alzheimer. Estas personas tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia, pero algunas personas no progresan más allá de un estado leve de olvido.

 

Si cree que está experimentando deterioro cognitivo leve, un proveedor de atención médica lo alentará a hacer muchas cosas, como ajustar sus hábitos alimenticios, ser sociable y ejercitar su cerebro leyendo, completando acertijos y aprendiendo nuevas habilidades. Cosas bastante estándar.

 

Pero hay un tratamiento propuesto que puede sorprenderle. Es posible que le animen a realizar más caminatas o a inscribirse en una clase de ejercicio. Esto se debe a que los investigadores han descubierto que mantener el cuerpo sano mediante el ejercicio también puede ayudar a mantener la mente alerta.

 

Cómo el ejercicio puede ayudar a tu cerebro

Un artículo sobre ejercicio y memoria sugiere que el estímulo cerebral que se obtiene con el ejercicio implica "varios mecanismos directos e indirectos a niveles moleculares y supramoleculares". Si bien quedan muchas preguntas sobre la relación entre el ejercicio y el fortalecimiento cognitivo, existe evidencia que sugiere lo siguiente:

 

·         El ejercicio mejora la circulación, lo que significa que llega más sangre rica en oxígeno y nutrientes al cerebro. También significa que los residuos se eliminan de forma más eficiente.

·         El ejercicio mejora la plasticidad sináptica, que es, en pocas palabras, la capacidad del cerebro para ajustar y mejorar las conexiones en el cerebro. Eso le permite recordar y aprender.

·         El ejercicio mejora la neurogénesis: la formación de nuevas neuronas en el cerebro. Esas nuevas neuronas ayudan a clasificar información, recordar momentos específicos en el tiempo y evitar confusiones. También hay evidencia de que la neurogénesis ayuda a manejar el estrés y las emociones e incluso puede ayudar a olvidar recuerdos dañinos.

 

¿Cuánto ejercicio necesita?

En 2018, la Academia Estadounidense de Neurología (AAN) publicó nuevas pautas diseñadas para ayudar a los proveedores a tratar a personas con deterioro cognitivo leve. Esas pautas sugieren que los pacientes hagan ejercicio al menos dos veces por semana. Según la AAN, es una forma de bajo riesgo de mejorar no sólo la memoria, sino también la salud en general.

 

Las pautas de la AAN son un poco vagas: "al menos dos veces por semana" deja mucho margen de interpretación. Pero como regla general, la mayoría de los proveedores recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

 

Puedes hacer 30 minutos al día durante cinco días o combinar las actividades en dos sesiones durante el fin de semana. Es importante empezar poco a poco y aumentar gradualmente la duración y la intensidad de la actividad para evitar lesiones.

 

¿Qué tipo de ejercicio puede probar?

La opinión generalizada solía ser que el ejercicio aeróbico, también conocido como “cardio”, era la mejor opción para la salud del cerebro. Pero en 2022, el ensayo EXERT, que se describe a sí mismo como “el estudio de fase III más largo jamás realizado sobre el ejercicio sobre la función cerebral en adultos con deterioro cognitivo leve”, cambió la conversación.

 

El ensayo EXERT encontró que, si bien el cardio puede tener más beneficios a corto plazo, el entrenamiento de fuerza y equilibrio es igualmente beneficioso para la salud del cerebro a largo plazo. Combinar las tres formas de actividad física siempre ha sido importante para la salud de todo el cuerpo, especialmente a medida que se envejece y se pierden aspectos como densidad ósea, tono muscular y flexibilidad. Ahora se sabe que el cerebro también se beneficia de una amplia gama de ejercicios.

 

Elija cualquier actividad aeróbica o de resistencia que disfrute. Lo más importante es que se levante y se mueva con regularidad.

 

¿No estás seguro de la diferencia entre entrenamiento cardiovascular, de fuerza y de equilibrio? Aquí hay una explicación rápida:

·         El ejercicio aeróbico (cardiovascular) consiste en aumentar el ritmo cardíaco y desarrollar la resistencia.

·         El entrenamiento de fuerza está diseñado para desarrollar o mantener los músculos, que se debilitan a medida que envejecemos.

·         El entrenamiento del equilibrio y la flexibilidad preserva la propiocepción (conciencia espacial) y amplía la movilidad articular, lo que ayuda a evitar caídas.

 

Aquí hay algunos ejemplos de cada tipo de ejercicio para comenzar:

Ejercicio cardiovascular

·         Caminar.

·         Nadar.

·         Ciclismo.

·         Pickleball.

·         Remo.

 

Entrenamiento de fuerza

·         Levantamiento de pesas.

·         Entrenamiento con bandas de resistencia.

·         Entrenamiento con kettlebell.

·         Ejercicios isométricos.

·         Calistenia.

 

Entrenamiento de equilibrio y flexibilidad

·         Estiramiento activo.

·         Yoga.

·         Tai Chi.

·         Pilates.

·         Qigong.

 

Como probablemente pueda adivinar, existe mucha superposición entre estas tres categorías. Bailar requiere fuerza, resistencia y flexibilidad, por ejemplo. ¡Y eso es algo bueno!

 

Antes de lanzarse a una nueva rutina de ejercicios, siempre debe hablar con sus proveedores de atención médica.

 

Su médico puede revisar su historial médico y ayudarlo a decidir qué tipo de ejercicio (y cuánto) es apropiado para usted.

 

Un estilo de vida activo no sólo le ayudará a conservar sus recuerdos, ¡sino que también creará algunos nuevos y divertidos!

 

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/exercise-to-boost-memory