Use la regla 3-3-3 para calmar la ansiedad

La regla 3-3-3 es una técnica súper simple que puede ayudarle a evitar una espiral de pensamientos estresantes. Muchos de nosotros luchamos contra la ansiedad en nuestra vida diaria, ya sea debido al estrés laboral, desafíos personales o simplemente al caos general del mundo que nos rodea. Sin embargo, existen estrategias que puede utilizar para hacer frente a la ansiedad y evitar que le abrume. 

 

La regla 3-3-3 es una técnica súper simple que puede ayudarle a recuperar el control y calmar su mente. Básicamente, requiere que identifique tres cosas que puede ver, tres cosas que puede oír y tres formas en las que puede mover su cuerpo.

"Básicamente, es una forma de distraerse de su ansiedad al cambiar su atención a sus sentidos", dice Aimee Daramus, PsyD, psicóloga clínica de Clarity Clinic, Chicago. "Al redirigir su enfoque lejos de los pensamientos ansiosos, se conecta con el momento presente", dice Leigh McInnis, LPC, directora ejecutiva de Newport Healthcare en Virginia.

De un vistazo

Cuando se sienta ansioso, puede cortar la espiral de pensamientos estresantes utilizando la regla 3-3-3. A continuación le explicamos cómo hacerlo:

• Fíjese en tres cosas que puede ver a su alrededor.

• Identifique tres sonidos que puede escuchar.

• Mueva tres partes de su cuerpo.

¡Sí, es así de simple! Puede repetir este proceso si lo necesita hasta que se sienta más tranquilo y sereno.

 Cómo usar la regla 3-3-3 para la ansiedad

Si se encuentra atrapado en pensamientos ansiosos, puede usar la técnica 3-3-3 para volver a centrar su atención en el momento presente. A continuación, le explicamos cómo hacerlo:

• Mire a su alrededor: Identifique tres cosas que puede ver. Tómese un momento para observar realmente estos objetos, anotando sus detalles, colores y formas. "Este proceso ayuda a cambiar el enfoque de la ansiedad interna a su entorno externo", dice McInnis.

• Escuche atentamente: Busque tres sonidos que pueda escuchar. Estos pueden ser tan fuertes como una sirena a todo volumen o tan sutiles como el zumbido de un aire acondicionado.

• Mueva su cuerpo: Mueva tres partes de su cuerpo. Podría ser tan simple como girar los hombros, mover los dedos de los pies o girar la cabeza. Preste atención a las sensaciones provocadas por cada movimiento.

La belleza de la regla 3-3-3 radica en su simplicidad y accesibilidad: es una técnica que puede usar en cualquier lugar y en cualquier momento. Además, puede repetirla tantas veces como sea necesario, hasta que se sienta más tranquilo y sereno.

Consejo profesional

Si es propenso a la ansiedad, puede ser útil estar preparado. El Dr. Daramus sugiere hacer:

• Una bolsa sensorial con objetos diminutos para tocar y mirar.

• Un álbum de fotos en su teléfono con imágenes que disfrute mirando.

• Una lista de reproducción de música sensorial.

De esta manera, si se siente ansioso, tiene algo consigo para mirar o escuchar.

 

Bases científicas de la regla 3-3-3

La regla 3-3-3 es una técnica de conexión a tierra. Al involucrar su cuerpo y sus sentidos físicos, las técnicas de conexión a tierra interrumpen el flujo de pensamientos ansiosos y devuelven su atención al momento presente.

 Analicemos cómo funciona esta técnica:

• Involucra los sentidos: La ansiedad a menudo nos hace rumiar pensamientos estresantes o negativos. La regla 3-3-3 nos obliga a desviar nuestra atención de esos pensamientos y centrarnos en nuestras experiencias sensoriales. Involucrar los sentidos difumina el estado de hiperalerta en el que estamos, dice McInnis.

• Promueve la atención plena: La regla 3-3-3 fomenta la atención plena dirigiendo nuestra atención a nuestro entorno (cosas que vemos y oímos) y a nuestro cuerpo (nuestros movimientos). Esto ayuda a redirigir nuestro enfoque lejos de los pensamientos ansiosos y nos conecta con el momento presente, explica McInnis.

• Calma la respuesta al estrés: La ansiedad a menudo desencadena la respuesta del cuerpo al estrés, lo que provoca síntomas físicos como el aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. Los ejercicios de conexión a tierra, como la técnica 3-3-3, activan el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta al estrés y relaja el cuerpo.

• Deshabilita los disparadores: La regla 3-3-3 ayuda a redirigir nuestra atención de los desencadenantes de ansiedad interna a los estímulos externos no amenazantes. Esto puede ayudar a reducir la potencia del gatillo.

• Alivia la tensión muscular: El movimiento físico alivia la tensión muscular, un síntoma común de la ansiedad, y promueve una sensación de control sobre el cuerpo, anclándonos aún más en el presente.

 

Otras estrategias de afrontamiento de la ansiedad

Existen varias técnicas que pueden ayudarnos a controlar la ansiedad. Lo que funciona para una persona puede no funcionar siempre para otra, por lo que puede ser útil probar diferentes métodos para encontrar lo que funciona mejor para usted.

Estas son algunas estrategias de afrontamiento que pueden ser útiles:

• Respiración profunda: Respirar lenta y profundamente puede ayudarle a relajarse y calmarse. Este es un ejercicio fácil que puede hacer en casi cualquier lugar. Todo lo que tiene que hacer es empezar a prestar atención a su respiración y a la forma en que el aire llena sus pulmones al inhalar y exhalar. Concéntrese en su respiración, devolviéndola si se desvía, hasta que se sienta más tranquilo.

• Relajación muscular progresiva (PMR): La PMR es una técnica de relajación que consiste en tensar y luego soltar lentamente diferentes grupos musculares del cuerpo. Puede empezar desde los dedos de los pies e ir subiendo hasta la cabeza, tensando cada grupo muscular durante unos segundos antes de soltarlo. Este ejercicio se realiza mejor cuando está acostado boca arriba, para que pueda relajarse por completo.

• Visualización: Imaginar escenas pacíficas puede ayudar a reducir la ansiedad al distraer la mente de los pensamientos estresantes. Cuando se sienta ansioso, trate de cerrar los ojos y visualizar un lugar donde se sienta seguro y relajado, como una playa o un bosque.

• Diario: Si lo desea, puede escribir sus pensamientos y sentimientos en un diario para ayudar a reducir la ansiedad. Puede dedicar unos minutos cada día a escribir lo que tiene en mente o llevar un diario de gratitud para centrarse en los aspectos positivos de su vida.

• Apoyo social: Hablar con amigos, familiares o un grupo de apoyo puede ser reconfortante. Cuando se sienta ansioso, comuníquese para hablar con alguien de confianza.

• Pasatiempos: Hacer cosas que disfrute puede distraer su mente de los pensamientos ansiosos, al mismo tiempo que proporciona una sensación de felicidad y logro. Tómese un tiempo para su pasatiempo, ya sea leer, pintar, hacer jardinería o tocar un instrumento.

• Ejercicio: La actividad física reduce las hormonas del estrés y libera endorfinas, que son estimulantes naturales del estado de ánimo. Caminar, correr, bailar, nadar y hacer yoga son excelentes opciones.

• Terapia: Si tiene dificultades para lidiar con la ansiedad, puede ser útil comunicarse con un proveedor de atención médica mental. Un terapeuta puede ayudarle a explorar las causas de su ansiedad, identificar los desencadenantes y desarrollar mecanismos de afrontamiento más saludables.

Conclusiones

La regla 3-3-3 puede ser una herramienta poderosa para controlar la ansiedad, ya que ofrece una forma simple pero efectiva de recuperar el control de sus sentidos durante los momentos estresantes. Al conectarse con el presente y comprometer sus sentidos, esta técnica puede ayudar a interrumpir el ciclo de pensamientos ansiosos.

Sin embargo, es importante recordar que la ansiedad puede ser un problema complejo. Si descubre que la ansiedad está afectando significativamente su vida diaria, no dude en buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede proporcionar herramientas y estrategias adicionales para controlar su ansiedad y ayudarlo a vivir una vida plena.