Cómo relajar el cuerpo y la mente
El estrés puede afectar seriamente su bienestar. Encontrar formas de mantener bajos los niveles de estrés puede tener beneficios que resuenan a lo largo de toda la vida. Para proteger su salud física y mental, es esencial encontrar formas de relajar su cuerpo y mente.
Técnicas como la respiración profunda y la relajación muscular progresiva pueden ayudarle a calmar la respuesta al estrés cuando se trata de un factor estresante agudo, lo que puede proporcionarle un alivio del estrés a corto plazo. Otras estrategias, como pasar tiempo con personas que le apoyen, practicar meditación y yoga, pueden ayudarle a combatir los síntomas del estrés crónico.
Cómo afecta el estrés a su
cuerpo y mente
El estrés crea tensión tanto
física como psicológica, y estas tensiones pueden alimentarse unas de otras.
Sentirse físicamente tenso puede aumentar su tensión psicológica y emocional y
viceversa.
Por el contrario, relajar el
cuerpo físicamente puede ayudar a aliviar el estrés psicológico, y relajar la
mente puede ayudarle a relajarse físicamente y liberar la tensión en el cuerpo.
Aprender a dominar las
técnicas que permiten ambos tipos de relajación es una ruta muy eficaz para
aliviar el estrés. Muchas personas tratan de ignorar el estrés y esperan que
los factores estresantes pasen rápidamente. No es raro que el estrés le pille desprevenido.
Es importante saber cuándo tiene demasiado estrés y necesita relajarse.
Cómo relajar el cuerpo
Relajar físicamente su cuerpo
interrumpe y revierte la respuesta al estrés y puede detener un ciclo de
retroalimentación negativa en el que su mente responde al estrés señalando una
respuesta física al estrés. La tensión en su cuerpo que puede resultar de esta
respuesta aumenta los niveles de estrés que siente emocionalmente.
La clave para relajar el
cuerpo es realizar actividades que ayuden a inducir la respuesta de relajación
del cuerpo. Esto puede conducir a una serie de cambios que ayudan a su cuerpo a
relajarse y también a disminuir su ritmo cardíaco, disminuir su presión
arterial, reducir la frecuencia respiratoria, relajar sus músculos, mejorar el
control de la glucosa y aumentar su inmunidad.
Existen varias técnicas
efectivas para aliviar la tensión en su cuerpo. Practicar estas estrategias con
regularidad mejora su capacidad para manejar los efectos del estrés.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración
pueden ser una forma extremadamente efectiva de reducir el estrés. Cuando se
enfrenta a sentimientos de estrés y ansiedad, las personas a menudo practican
una respiración rápida y superficial. Aprender a respirar más profundo y lento
puede ayudar a aliviar la respuesta del cuerpo al estrés.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular
progresiva (PMR) es una estrategia en la que las personas aprenden a relajar
todos los músculos de su cuerpo. Esto se hace un grupo muscular a la vez hasta
que todo el cuerpo ha alcanzado un estado de relajación.
Al practicar, usted comienza
relajando los músculos de la cara y la cabeza y luego baja hasta llegar a los
pies. Con la práctica continua, puede lograr esta relajación más rápidamente
hasta que se sienta como una ola que alivia la tensión a medida que se
precipita por su cuerpo.
Ejercicio
El ejercicio puede ser un poderoso calmante para el estrés. Cuando se enfrenta a un factor estresante agudo, la actividad física puede ayudar a aliviar los sentimientos de tensión y ansiedad. A largo plazo, la actividad física regular le ayuda a ser más resiliente frente al estrés.
Hay muchas maneras diferentes
de hacer ejercicio regularmente, ya sea dando un paseo por la tarde todos los
días, participando en un deporte o inscribiéndose en una clase de ejercicios.
Los Centros para el Control y
la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan 150
minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de entrenamiento
de fortalecimiento muscular por semana.
Cómo relajar la mente
Su experiencia de estrés
involucra sus pensamientos y emociones. Es posible que piense que no puede
manejar adecuadamente los factores estresantes a los que se enfrenta
(pensamientos) y experimente miedo (sentimientos). Estos pueden acompañar e
incluso perpetuar su respuesta al estrés. A menudo, reexaminar sus pensamientos
puede ayudarle a relajarse emocionalmente.
Puede comprender mejor sus
pensamientos y alterar este ciclo si aprende a relajarse mientras se enfrenta a
sus factores estresantes. Las técnicas para lograr esto incluyen:
- Cambiar el diálogo interno
negativo por positivo
- Crear una lista de gratitud
para obtener fuerza de las bendiciones en su vida
- Determinar sus distorsiones
cognitivas y cómo corregirlas, como el pensamiento de todo o nada, generalizar
en exceso, sacar conclusiones precipitadas, centrarse en lo negativo, etiquetar
y las declaraciones de "debería"
- Participar en la práctica
espiritual diaria para apoyar su bienestar mental
- Encontrar formas de
expresión creativa, ya sea música, arte, manualidades o incluso colorear, que
le ayuden a sentirse relajado y feliz
- Escribir un diario para
explorar sus experiencias
- Aprender a replantear los
pensamientos para que la forma en que percibe los posibles factores estresantes
en su vida sea menos estresante
- Trabajar para desarrollar un
mayor optimismo
Beneficios de relajar el cuerpo y la mente
La relajación puede tener muchos efectos positivos. Puede ayudar a promover una mejor memoria, un pensamiento positivo y una concentración más fuerte.
También puede tener efectos
físicos, como la disminución de la presión arterial, la reducción de la tensión
muscular y la disminución de la frecuencia cardíaca. Practicar técnicas de
relajación también puede ayudar con el dolor, la ansiedad, la depresión y los
dolores de cabeza.
Cuando obtener ayuda
Si le resulta difícil
relajarse emocional y mentalmente, considere buscar ayuda profesional. Su
proveedor de atención médica o terapeuta puede ayudarlo a explorar diferentes
formas de controlar su estrés. También pueden trabajar con usted para
desarrollar nuevas habilidades de afrontamiento que pueden ayudar a mantener
sus niveles de estrés bajo control.
Por ejemplo, su terapeuta
podría utilizar la terapia cognitivo-conductual para ayudarle a aprender a
identificar y cambiar los pensamientos negativos que juegan un papel en la
causa o el empeoramiento del estrés. Una vez que sea mejor en el reconocimiento
de este tipo de pensamientos, puede practicar desafiarlos y reemplazarlos con
formas de pensar más útiles y menos estresantes.
