11 alimentos que reducen el colesterol

 Los alimentos que componen una dieta baja en colesterol pueden ayudar a reducir los niveles altos.

Cambiar los alimentos que consume puede reducir el colesterol y mejorar la acumulación de grasas que flotan en el torrente sanguíneo. Agregar alimentos que reduzcan el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de lograr una dieta baja en colesterol.

Agregue estos alimentos para reducir el colesterol LDL

Diferentes alimentos reducen el colesterol de varias maneras. Algunos proporcionan fibra soluble, que se une al colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Algunos le dan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que bloquean la absorción del colesterol por parte del cuerpo.

1. Avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o cereal frío a base de avena como los Cheerios. Le aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Agregue un plátano o algunas fresas para obtener otro medio gramo. Las pautas de nutrición actuales recomiendan obtener de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos provenientes de fibra soluble.
2. Cebada y otros cereales integrales. Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente a través de la fibra soluble que proporcionan.
3. Frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. El cuerpo también tarda un tiempo en digerirlos, lo que significa que se sienta lleno durante más tiempo después de una comida. Esa es una razón por la que los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Con tantas opciones, desde frijoles blancos y rojos hasta lentejas, garbanzos, guisantes de ojo negro y más, y tantas formas de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.
4. Berenjena y quimbombó. Estas dos verduras bajas en calorías son buenas fuentes de fibra soluble.
5. Frutos secos. Una serie de estudios muestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Los frutos secos tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
6. Aceites vegetales. El uso de aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o manteca al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL.
7. Manzanas, uvas, fresas, cítricos. Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.
8. Alimentos fortificados con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas engoman la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas los están agregando a alimentos que van desde la margarina y las barras de granola hasta el jugo de naranja y el chocolate. También están disponibles como suplementos. Obtener 2 gramos de esteroles vegetales o estanoles al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.
9. Soja. Comer soja y alimentos elaborados con ella, como el tofu y la leche de soja, alguna vez se promocionó como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soya al día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soya) puede reducir el LDL entre un 5% y un 6%.
10. Pescados grasos. Comer pescado dos o tres veces a la semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y proporcionando grasas omega-3 que reducen el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
11. Suplementos de fibra. Los suplementos ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble. Dos cucharaditas al día de psyllium, que se encuentra en Metamucil y otros laxantes formadores de volumen, proporcionan aproximadamente 4 gramos de fibra soluble.

Elaborar una dieta baja en colesterol

Cuando se trata de invertir dinero, los expertos recomiendan crear una cartera de inversiones diversas en lugar de poner todos los huevos en la misma canasta. Lo mismo ocurre con la alimentación para reducir el colesterol. Agregar varios alimentos para reducir el colesterol de diferentes maneras debería funcionar mejor que concentrarse en uno o dos.

Una "cartera dietética de alimentos para reducir el colesterol" en gran parte vegetariana reduce sustancialmente el LDL, los triglicéridos y la presión arterial. Los componentes clave de la dieta son muchas frutas y verduras, cereales integrales en lugar de altamente refinados y proteínas principalmente de origen vegetal. Agregue margarina enriquecida con esteroles vegetales; avena, cebada, psyllium, quimbombó y berenjena, todos ricos en fibra soluble; proteína de soja; y almendras enteras.

Por supuesto, cambiar a una dieta para reducir el colesterol requiere más atención que tomar una estatina diaria. Significa ampliar la variedad de alimentos que suele poner en su carrito de compras y acostumbrarse a nuevas texturas y sabores. Pero es una forma "natural" de reducir el colesterol y evita el riesgo de problemas musculares y otros efectos secundarios que afectan a algunas personas que toman estatinas.

Igual de importante, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y frutos secos es buena para el cuerpo en formas que van más allá de reducir el colesterol. Mantiene la presión arterial bajo control. Ayuda a las arterias a mantenerse flexibles y sensibles. Es bueno para los huesos y la salud digestiva, para la visión y la salud mental.

Fuente: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol