Vitamina B5: una parte abundante y beneficiosa de su dieta saludable

 También conocida como ácido pantoténico, la vitamina B5 ayuda al metabolismo y se encuentra en una amplia gama de alimentos

A veces, obtener todas las vitaminas que necesita para mantenerse saludable puede parecer un trabajo. Porque algunas vitaminas pueden parecer difíciles de alcanzar.

Si no come productos de origen animal, por ejemplo, obtener una buena cantidad de vitamina B12 puede ser un desafío. Y la vitamina K, a pesar de todos sus beneficios para el corazón, los huesos y más, puede provenir de algunas fuentes alimentarias bastante dudosas.

Pero la vitamina B5 no es uno de esos nutrientes difíciles de conseguir. Se encuentra en una variedad de alimentos saludables que comemos todo el tiempo. De hecho, el otro nombre de la vitamina B5, ácido pantoténico, proviene de la palabra griega "panto", que significa "en todas partes".

"A menos que viva con desnutrición, es muy poco probable que tenga deficiencia de vitamina B5", dice la dietista registrada Natalie Romito, RDN, LD.

Y también es bueno, porque la vitamina B5 hace un gran trabajo bueno para su cuerpo. ¿Cuáles son los beneficios de la vitamina B5 y qué alimentos están repletos de ácido pantoténico? Echemos un vistazo.

Beneficios del ácido pantoténico

La vitamina B5 es una de las ocho vitaminas del grupo B. Y al igual que otras vitaminas B, desempeña un papel importante en varios procesos de todo el cuerpo. (Bono: también puede ser un ingrediente útil en sus productos para el cuidado de la piel y el cabello).

"Las vitaminas B actúan como coenzimas, lo que significa que ayudan a crear las enzimas que nuestro cuerpo necesita o a activar las enzimas que están en su cuerpo para que puedan hacer su trabajo", comparte Romito. "Algunas de esas enzimas ayudan a digerir los alimentos y a convertirlos en energía que nuestras células pueden utilizar. Otros se utilizan para funciones como el crecimiento de células sanguíneas sanas, la replicación del ADN o la prevención del daño del ADN".

Esto es lo que la vitamina B5 hace específicamente por su cuerpo.

Metabolismo de los alimentos

El objetivo principal de la vitamina B5 es ayudar a producir y descomponer los ácidos grasos. Eso significa que ayuda a convertir las grasas de los alimentos que consume en energía. Lo hace mediante la producción de un compuesto en su cuerpo llamado coenzima A, que ayuda a convertir los alimentos en energía que su cuerpo puede usar para realizar sus actividades.

En las personas que viven con una afección genética rara llamada neurodegeneración asociada a la pantotenato quinasa (PKAN), la vitamina B5 no se convierte eficazmente en coenzima A. Eso puede conducir a una pérdida grave y potencialmente mortal de la función. La PKAN es muy poco frecuente. Se estima que afecta a entre 1 y 3 personas por millón en todo el mundo.

Mejorar el colesterol

Algunas investigaciones preliminares han sugerido que las dosis altas de una forma de vitamina B5 pueden ayudar a las personas con hiperlipidemia (colesterol alto). Algunos estudios han informado que los niveles altos de vitamina B5 pueden ayudar a reducir los niveles de LDL (colesterol "malo") y mejorar o mantener los niveles de HDL (colesterol "bueno").

"Todavía se está estudiando", dice Romito. "Pero algunas investigaciones han demostrado que la vitamina B5 afecta la forma en que los lípidos se procesan y utilizan en el cuerpo, lo que puede conducir a mejoras en el colesterol".

En un estudio de 120 personas, los investigadores demostraron que los participantes que tomaron suplementos de vitamina B5 tuvieron mejoras pequeñas pero significativas en el colesterol.

Si bien la investigación es prometedora hasta ahora, aún es preliminar. Se necesitarán estudios futuros en grupos más grandes de personas y seguir los efectos de la vitamina B5 sobre el colesterol durante períodos de tiempo más largos.

¿Cuánta vitamina B5 necesitas?

La Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina establece recomendaciones de ingesta de varios nutrientes. Recomiendan las siguientes ingestas adecuadas de vitamina B5:

• De 6 meses o menos: 1,7 miligramos (mg).
• De 7 a 12 meses: 1,8 mg.
• De 1 a 3 años: 2 mg.
• De 4 a 8 años: 3 mg.
• De 9 a 13 años: 4 mg.
• A partir de 14 años: 5 mg.
• Personas embarazadas: 6 mg.
• Personas en periodo de lactancia: 7 mg.

No hay un límite superior establecido para la vitamina B5. Eso significa que no hay suficiente evidencia para considerar que las altas cantidades de vitamina B5 son un riesgo importante para la salud. Pero algunos estudios han informado que tomar más de 10 mg por día de suplementos de ácido pantoténico puede estar asociado con problemas estomacales, como diarrea leve.

 

Alimentos con vitamina B5

Ciertas vitaminas tienden a encontrarse principalmente dentro de ciertos grupos de alimentos. Cuando piensas en vitamina C, probablemente pienses en cítricos y otras frutas y verduras de colores brillantes. Cuando piensas en la vitamina K, es posible que te vengan a la mente las verduras de hoja verde oscura.

B5 es diferente en ese aspecto. Porque el ácido pantoténico se encuentra en una amplia gama de alimentos y grupos de alimentos.

Entonces, incluso si no comes carne. O lácteos. O eres exigente con sus verduras. Lo más probable es que estés obteniendo suficiente B5 de su plato. Los Institutos Nacionales de Salud van tan lejos como para decir: "Casi todos los alimentos de origen vegetal y animal contienen ácido pantoténico en cantidades variables".

Algunas de las principales fuentes alimenticias de vitamina B5 incluyen:

Víveres	Tamaño de la ración	Contenido de vitamina B5
Cereal fortificado para el desayuno	1 porción	5 mg
Champiñones shitake cocidos	1/2 taza	2.6 mg
Semillas de girasol	1/4 taza	2.4 mg
Pechuga de pollo asada	3 onzas	1.3 mg
Atún rojo cocido	3 onzas	1,2 mg
Aguacate	1/2 aguacate	1 militancia
2% de leche	1 taza	0,9 mg
Champiñones blancos salteados	1/2 taza	0,8 mg
Patatas rojizas al horno	1 papa mediana	0,7 mg
Huevos duros	1 huevo grande	0,7 mg
Yogur griego de vainilla sin grasa	5.3 onzas	0,6 mg
Carne molida	3 onzas	0,6 mg
Cacahuetes tostados	1/4 taza	0,5 mg
Brócoli hervido	1/2 taza	0,5 mg
Pita de trigo integral	1 pita grande	0,5 mg
Garbanzos en conserva	1/2 taza	0,4 mg
Arroz integral	1/2 taza	0,4 mg
Avena	1/2 taza	0,4 mg

 

¿Necesita suplementos de vitamina B5?

La mayoría de las personas sanas obtendrán fácilmente la vitamina B5 que necesitan en sus dietas, sin necesidad de suplementos.

Las personas que viven con PKAN o que no reciben la nutrición que su cuerpo necesita pueden correr el riesgo de sufrir una deficiencia de ácido pantoténico y muchos otros nutrientes que su cuerpo necesita. Eso puede incluir a personas que:

• Tienen un acceso muy limitado a alimentos nutritivos.
• Vive con un trastorno alimentario.
• Tiene una afección médica que requiere alimentación intravenosa a largo plazo.
• Tiene una afección que le dificulta comer, como dificultad para tragar.
• Tienen un trastorno que impide que su cuerpo absorba nutrientes de manera efectiva, como la enfermedad inflamatoria intestinal.

Si vive con una afección que causa desnutrición, hable con un proveedor de atención médica para abordar mejor sus objetivos y necesidades nutricionales personales.

Para todos los demás, Romito desaconseja los suplementos de vitamina B5.

"La vitamina B5 es omnipresente en nuestro suministro de alimentos", refuerza. "Y, hasta ahora, no tenemos datos que sugieran que las personas se beneficien de más vitamina B5 de la que normalmente está en nuestras dietas. Concéntrate en llevar una dieta variada y obtendrás lo que necesitas".

Fuente: https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b5-pantothenic-acid