12 alimentos para mejorar tu salud intestinal durante la noche
La salud intestinal no se trata solo de mantener alejados los problemas estomacales. Si bien mejorar su salud intestinal puede reducir los problemas gastrointestinales, también es clave para apoyar y regular las funciones corporales y mantener sus sistemas funcionando de manera saludable.
En pocas palabras, el intestino, también conocido como
tracto gastrointestinal, descompone los alimentos para proporcionar nutrientes
esenciales a todo el cuerpo. El tracto gastrointestinal también es esencial
para combatir los agentes infecciosos y está relacionado con un sistema
inmunológico, un sistema endocrino y un sistema cardiovascular saludables.
La salud de su intestino también afecta la salud de su
cerebro. Un intestino sano favorece un estado de ánimo saludable y promueve el
bienestar mental. Las investigaciones incluso han demostrado que las bacterias
intestinales pueden estar asociadas con el riesgo de depresión.
Los alimentos que consume a diario juegan un papel
importante en mantener su intestino sano. Para comprender mejor cómo los
alimentos pueden afectar inmediatamente su salud intestinal y qué alimentos
tienen un impacto beneficioso en su intestino, compartimos los consejos
expertos de Carolyn Williams, Ph.D., RD, dietista registrada y experta
culinaria.
Al buscar alimentos que tengan un impacto significativo en
su salud intestinal, Williams recomienda concentrarse en alimentos integrales
mínimamente procesados, particularmente alimentos fermentados y alimentos ricos
en fibra como verduras y frutas. Estos alimentos saludables para el intestino
generalmente se dividen en dos grupos: probióticos y prebióticos. ¡Vamos a
sumergirnos!
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran
en los alimentos fermentados. Agregar alimentos probióticos a su dieta diaria
es una de las mejores maneras de mejorar su salud intestinal en general2.
"El chucrut, el requesón y el yogur con cultivos vivos, el kimchi y la
kombucha son fuentes de probióticos integrales", dice Williams.
Sin embargo, Williams señala que existe una desconexión
entre la percepción y la realidad con respecto a los probióticos. "Los
probióticos son las bacterias buenas y vivas que viven en el intestino. La
gente tiende a pensar que los probióticos son los suplementos de venta libre
que su médico puede recomendar para contrarrestar los efectos negativos de un
antibiótico. Pero los probióticos son esas bacterias intestinales buenas".
Al comprar alimentos probióticos fermentados en su mercado o supermercado local, la clave es asegurarse de comprarlos en la sección refrigerada. El calor mata muchos tipos de bacterias, tanto malas como buenas, por lo que la mayoría de los alimentos probióticos están refrigerados. También querrá leer las etiquetas de los ingredientes para asegurarse de elegir una marca que incluya cultivos activos vivos.
Cuando se le preguntó sobre los suplementos probióticos,
Williams explica que, si bien es posible que no dañen, la investigación no es
concluyente sobre su efectividad. "Debido a que hay miles, incluso
millones de cepas de bacterias probióticas, es imposible cubrir todas las cepas
con un solo suplemento; de hecho, la mayoría solo incluye unas pocas
cepas", explica Williams. "Y para que un suplemento sea realmente
beneficioso, necesitaría saber exactamente qué cepas necesita para que sea efectivo".
En resumen, las fuentes de alimentos integrales siguen siendo su mejor opción.
6 alimentos probióticos para comer
Williams recomienda comer alimentos probióticos a diario o
incluso varias veces al día. Incluir estos poderosos alimentos probióticos en
su dieta puede ayudar a mejorar rápidamente su salud intestinal.
Yogur griego
El yogur griego natural sin grasa es una fuente inagotable
de probióticos y proteínas saludables para el intestino que apoyan el sistema
inmunológico.
Intente combinar yogur rico en probióticos con avena y
frutas rellenas de prebióticos para obtener una comida deliciosa y saludable
para la salud intestinal. Lee la etiqueta de ingredientes para asegurarte de
que el yogur que elijas no esté lleno de azúcar agregada.
Kimchi
Un alimento básico en la cocina coreana, el kimchi es un
plato picante de repollo fermentado relleno de probióticos para promover un
intestino saludable.
Además de sus propiedades para la salud intestinal, el
kimchi está hecho con verduras crucíferas que contienen nutrientes con
poderosas propiedades antioxidantes que pueden ayudar a prevenir algunos tipos
de cáncer. El repollo también es un prebiótico, lo que hace que el kimchi sea
tanto prebiótico como probiótico.
Kéfir
El kéfir es una bebida a base de lácteos que a menudo
contiene más probióticos y proteínas que el yogur normal. Un artículo de
revisión de 2021 publicado en Frontiers in Nutrition indica que el consumo de
kéfir puede ayudar a mejorar el microbioma intestinal al reducir la inflamación
y la permeabilidad intestinal. Además, las investigaciones sugieren que el
kéfir puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares5. Al
igual que con el yogur, revise la etiqueta de ingredientes para limitar la
azúcar agregada.
Kombucha
La kombucha es una bebida de té fermentada y gaseosa que puede contener jugo de frutas, especias u otros sabores. Está cargado de probióticos y puede ser una de las formas más fáciles de aumentar la ingesta de probióticos cada día, ya que hay muchos sabores para verter y beber.
El consumo de kombucha puede ayudar a proteger contra las
comorbilidades asociadas con la obesidad, como el colesterol alto y la diabetes
tipo 2.
Dicho esto, hay una advertencia con respecto a la kombucha.
El embarazo puede ser un momento en el que debes omitir esta bebida gaseosa,
por varias razones. En primer lugar, la kombucha puede contener alcohol, que es
algo que debe evitarse durante el embarazo. Y debido a que hay poca regulación
cuando se trata de kombucha, es posible que la etiqueta no coincida con lo que
realmente hay dentro de la botella.
Chucrut
Un alimento básico en la cocina alemana, el chucrut es un
plato de repollo en escabeche similar al kimchi. Para obtener probióticos
saludables, evite el chucrut que haya sido pasteurizado y esté en un estante de
supermercado a temperatura ambiente. Compre chucrut en la sección refrigerada y
lea las etiquetas para asegurarse de que incluya cultivos activos y vivos para
obtener beneficios para la salud intestinal. Al igual que el kimchi, el chucrut
se elabora con repollo. lo que lo convierte tanto en prebiótico como
probiótico.
Tempeh
El tempeh es una comida tradicional indonesia elaborada a
partir de la compresión de soja fermentada en forma de pastel. También es tanto
un probiótico como un prebiótico, lo que hace que el tempeh sea otro de los
alimentos poderosos que puede incluir para estimular el crecimiento de
bacterias probióticas en el intestino.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son tipos de fibra que no se digieren en el
intestino delgado y, en cambio, viajan al colon, donde se fermentan para
proporcionar "alimento" a las bacterias beneficiosas. "Las
bacterias buenas, o probióticos, necesitan alimento para vivir. Piense en los
prebióticos como alimento para los probióticos", dice Williams.
Además de sus beneficios para la salud intestinal, los
alimentos ricos en fibra ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud:
lo mantienen lleno por más tiempo, ayudan a reducir el riesgo de ciertos tipos
de cáncer, previenen los picos de azúcar en la sangre, reducen el colesterol y
mejoran la salud del corazón.
La forma más fácil de obtener suficientes prebióticos en su
dieta es comer muchas verduras y frutas. "La mayoría de las verduras y
frutas tienen fibra. Por lo tanto, si consumes cinco porciones de verduras y
frutas todos los días, probablemente estés bien con los prebióticos", dice
Williams.
6 alimentos prebióticos para comer
Alcachofas
Las alcachofas son una excelente fuente de inulina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico. Además, las alcachofas brindan otros beneficios, como mejorar la salud ósea, proteger el cerebro y apoyar la presión arterial.
Pitahaya
La fruta del dragón no es solo una fruta hermosa y de
colores brillantes, sino que también brinda beneficios para la salud, incluidos
los relacionados con el intestino. La fruta del dragón es rica en fibra y es
una de las mejores frutas para ayudar a aliviar el estreñimiento.
Si bien la investigación en humanos es limitada, algunos
estudios sugieren que la pitahaya tiene un poderoso potencial prebiótico, ya
que se ha descubierto que los tipos de fibra que se encuentran en la pitahaya
estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
Intente incluir fruta del dragón en un batido matutino para
obtener una delicia hermosa, deliciosa y saludable para el intestino.
Ajo
El ajo trabaja horas extra para la salud intestinal como
prebiótico, proporcionando alimento para las bacterias buenas en el intestino.
También tiene propiedades antibacterianas y antivirales que ayudan a apoyar su
sistema inmunológico.
Hay muchas maneras en que puede agregar ajo a su dieta,
desde deliciosas papas derretidas hasta guisos acogedores.
Champiñones
Con un alto contenido de fibra prebiótica, los hongos
también contienen varios compuestos que pueden tener propiedades medicinales.
El consumo de hongos puede influir positivamente en el azúcar en la sangre y
ayudar a prevenir enfermedades gastrointestinales e incluso algunos tipos de
cáncer.
Avena
Mejorar su salud intestinal puede comenzar con uno de sus
desayunos favoritos. La avena es uno de los mejores alimentos prebióticos que
tiene un impacto rápido en la salud intestinal. La avena proporciona una fuente
equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas de origen vegetal y fibra, lo
que la convierte en una excelente opción para la salud intestinal.
Al igual que con el yogur, querrá limitar la avena con alto
contenido de azúcares añadidos. En su lugar, busque avena instantánea simple o
use avena pasada de moda o cortada en acero para hacer su propia avena y
agregue frutas frescas o secas para mayor dulzura.
Soja
Los frijoles a menudo se promocionan por su valor nutricional. Son una fuente de proteínas de origen vegetal y proporcionan carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Debido a esta mezcla de nutrientes, el consumo de frijoles, como la soja, puede ser una de las mejores maneras de mejorar la salud intestinal con prebióticos. La soja es una de las fuentes conocidas de prebióticos, lo que tiene un impacto positivo en la salud intestinal.
Otros factores que afectan la salud intestinal
Conocer los alimentos que hay que limitar puede ser tan
importante como saber qué alimentos incluir cuando se trata de la salud
intestinal. Los alimentos ultraprocesados, los alimentos artificiales, el
azúcar añadido, los conservantes y los aditivos pueden causar estragos en el
intestino.
Williams comparte que tanto el estrés mental como el físico
son perjudiciales para la salud intestinal y que es importante concentrarse en
controlar el estrés en su vida. Centrarse en un estilo de vida saludable
mediante la inclusión de ejercicio de intensidad moderada y el control del
estrés también es esencial para promover la salud intestinal.
La conclusión
Para mejorar realmente su salud intestinal durante la noche
y tener un impacto positivo en su salud general, concéntrese en comer una dieta
rica en alimentos probióticos y prebióticos a diario.
"Repoblará las bacterias intestinales con probióticos y
luego mantendrá las bacterias probióticas saludables con prebióticos",
dice Williams.
Desarrollar prácticas diarias consistentes para incluir estos alimentos probióticos y prebióticos tendrá el impacto más significativo con el tiempo.
Fuente: https://www.eatingwell.com/article/8021156/foods-to-improve-gut-health-overnight/
