Una noche de sueño saludable comienza en el momento en que usted se despierta
Dar pequeños pasos durante el día puede ayudarle en gran medida a mejorar su sueño por la noche.
¿Sabía que una buena noche de sueño comienza con lo que
usted hace durante el día? De hecho, desde el momento en que usted se
despierta, está afectando su sueño esa noche.
La encuesta Sleep in America® de 2022 de la National Sleep
Foundation muestra que las rutinas diarias de los estadounidenses crean
condiciones poco ideales para una buena noche de sueño. Resulta que muchos
estadounidenses pueden mejorar sus hábitos durante el día para mejorar su
sueño.
La buena noticia es que todos tenemos el potencial de
mejorar nuestro sueño con solo dar algunos pequeños pasos durante el día. Hacer
cambios en los hábitos diurnos no solo prepara el terreno para dormir mejor,
sino que también conduce a niveles más bajos de estrés y a una mejor salud
general.
A continuación, se indican cuatro cambios sencillos en su
rutina diaria que le ayudarán a convertirse en su mejor yo dormido:
TOME UN POCO DE SOL
La exposición adecuada a la luz desempeña un papel
importante en la gestión de los ritmos circadianos, el proceso natural que nos
permite permanecer despiertos y conciliar el sueño. También es un factor muy
influyente en la salud general del sueño.
Entonces, tiene sentido que la luz natural brillante durante
el día, especialmente en la mañana, le ayude a sentirse despierto y con
energía, mientras que la luz tenue en la noche, especialmente antes de
acostarse, le ayude a relajarse y conciliar el sueño.
Según la encuesta de la National Sleep Foundation, las
personas que pasaban una cantidad moderada de tiempo al aire libre (3 a 5 horas
por día) reportaban tener la mejor salud del sueño.
Sin embargo, casi la mitad de los estadounidenses dicen que
no están expuestos a luz brillante en espacios interiores durante la mañana y
la tarde.
Si no recibe mucha luz natural, salga al menos una hora cada
mañana o tarde y observe la diferencia positiva que puede generar un poco de
luz solar en su salud del sueño. Obtenga un poco de sol extra tomando su café
matutino al aire libre o sacando a pasear a su perro (¡también necesita
vitamina D!).
¡LEVÁNTESE Y MUÉVASE!
Hacer ejercicio regularmente forma parte de su rutina diaria
y le ayuda a sentirse con energía durante el día y puede reducir la somnolencia
diurna. Si bien la actividad física diaria tiene amplios beneficios para la
salud y promueve un sueño más profundo durante la noche, no todo el mundo suda
lo suficiente como para sentir los efectos positivos.
Muchos estadounidenses son sedentarios durante gran parte
del día y más de un tercio no alcanza las recomendaciones de los CDC de 2,5
horas de actividad moderada o vigorosa por semana, como caminar a paso ligero,
trotar o correr.
Si pasa la mayor parte del día sentado frente a un
escritorio, incluso un poco de actividad física ligera puede ayudarle a mejorar
su salud del sueño. Vaya en bicicleta al trabajo si puede o aproveche sus
descansos laborales para dar un paseo rápido al aire libre. Evite el ascensor y
suba y baje las escaleras del edificio. Considere levantarse un poco antes e
incorpore una rutina de ejercicio de 30 minutos a su rutina previa al trabajo.
El ejercicio regular, incluso un poco de vez en cuando, puede ayudarle a
conciliar el sueño más rápido. Esto puede dar como resultado una noche de sueño
más profunda y satisfactoria.
LA CONSISTENCIA A LA HORA DE COMER ES CLAVE
Comer a una hora constante todos los días crea otro elemento
importante de su rutina diaria que afecta positivamente su ciclo de sueño.
Si bien comer de manera habitual en un horario regular
contribuye a un sueño de mejor calidad, 4 de cada 10 estadounidenses
encuestados afirman que sus comidas no forman parte de una rutina diaria
regular. Los horarios irregulares de las comidas o las comidas salteadas pueden
afectar negativamente su capacidad para mantener los horarios de sueño y
vigilia, especialmente si las comidas se consumen demasiado cerca de la hora de
acostarse.
Planee comer a la misma hora todos los días y asegúrese de
hacer su última comida al menos 2 o 3 horas antes de acostarse para permitir
que los alimentos se digieran por completo antes de acostarse. Todos hemos
experimentado esa inquietud que puede surgir al acostarse poco después de
comer.
REDUZCA LA CAFEÍNA O EVÍTELA POR COMPLETO
Cuanta menos cafeína tome durante el día, más probabilidades
tendrá de dormir bien por la noche.
Tomar una taza de café puede parecer una solución fácil
después de una noche de dar vueltas en la cama, pero la cafeína que está
bebiendo para despertarse puede estar reduciendo su tiempo de sueño.
Fuente: https://www.thensf.org/a-healthy-nights-sleep-starts-the-moment-you-wake-up/
