Consejos ergonómicos para una oficina en casa

 

Prepárese para el éxito

Aunque es posible que usted pueda realizar su trabajo en un escritorio estrecho, con poca luz o mirando una pantalla distante, ninguna de estas condiciones es beneficiosa para su cuerpo. Mantenerse en posiciones incómodas puede ocasionarle problemas musculares, tendinosos, ligamentosos o nerviosos. Si ya padece alguna condición como artritis o diabetes, es posible que tenga un mayor riesgo de presentar molestias.

Dé prioridad al espacio para las piernas

Elija una superficie de trabajo que le ofrezca espacio suficiente para sus rodillas, muslos y pies. Evite sentarse frente a cajones o gabinetes, ya que pueden impedir que se acerque adecuadamente a su computadora. Si necesita una superficie más elevada, puede usar tablas, bloques o ladrillos firmes para elevar las patas del escritorio o mesa.

Proteja su espalda

Para mantener una postura saludable, lo ideal es utilizar una silla ergonómica con soporte lumbar. Si solo dispone de una silla de respaldo duro, procure que sus rodillas estén a la misma altura que sus caderas. Puede colocar un cojín sobre el asiento y una toalla enrollada en la parte baja de la espalda. Si la silla cuenta con reposabrazos, ajústelos de forma que sus hombros permanezcan relajados.

Apoye sus pies

Un consejo clave para lograr una postura correcta consiste en mantener los pies apoyados en el suelo. Si su silla no lo permite, utilice un reposapiés o coloque una pila de libros resistentes debajo de los pies.

Ubique la pantalla a la altura de los ojos

Si la pantalla de su computadora está demasiado baja, usted tendrá que inclinar el cuello hacia adelante, lo cual puede provocar dolor en el cuello, los hombros y la espalda. Coloque la pantalla a una distancia de un brazo y a la altura de los ojos. Si utiliza lentes bifocales, tal vez deba bajar la pantalla entre 2 y 5 centímetros para facilitar su visión.

Ajuste correctamente dos pantallas

Si trabaja con dos monitores, coloque el que más utiliza directamente frente a usted, y el otro a un lado. Si usa ambos por igual, sitúelos uno junto al otro, con los bordes tocándose e inclinados levemente hacia usted.

Obtenga una iluminación adecuada

La luz natural le ayudará a realizar sus tareas con mayor comodidad. Para reducir reflejos o deslumbramientos, ubique su espacio de trabajo junto a una ventana, no frente a ella ni de espaldas. La pantalla debe ser más brillante que la luz exterior, por lo tanto, ajuste las cortinas o persianas en los días soleados.

Tome descansos frecuentes

Una vez que haya configurado su oficina en casa, no permanezca sentado todo el día. Sus músculos se pueden fatigar al sostener su cuerpo en una misma posición, lo que puede derivar en molestias con el tiempo. Se recomienda tomar pausas de 1 a 2 minutos cada 20 o 30 minutos. Levántese y realice estiramientos suaves.

Considere un escritorio de pie

Trabajar de pie puede ayudarle a evitar dolores en la espalda y los hombros. Si no tiene un escritorio ajustable, puede improvisar con una encimera, una tabla de planchar o un estante alto. Al principio, no permanezca de pie más de 30 minutos. Utilizar una alfombrilla acolchada bajo sus pies también puede brindarle comodidad adicional.

Mantenga el teclado a su alcance

Evite estirarse para alcanzar el teclado, ya que esto puede tensionar sus brazos. Al escribir o utilizar el mouse, mantenga las muñecas rectas, los codos cerca del cuerpo, y las manos al nivel de los codos o ligeramente más bajas.

Amortigüe sus muñecas

Si sus muñecas o antebrazos se apoyan sobre bordes duros, puede sentir molestias u hormigueo. Para prevenir problemas como el síndrome del túnel carpiano, utilice un reposamuñecas o coloque un paño doblado sobre los bordes del escritorio.

Utilice el teléfono con manos libres

Si suele hablar por teléfono mientras trabaja en la computadora, evite rigidez en el cuello. Active el altavoz o utilice auriculares. Si utiliza una tableta, sosténgala a la altura de los ojos y alterne las manos. También puede apoyarla sobre un soporte.

Siga la regla 20-20-20

Mirar una pantalla durante mucho tiempo puede afectar su visión. Cada 20 minutos, desvíe la mirada hacia un objeto que esté a unos 6 metros (20 pies) de distancia durante al menos 20 segundos. Este breve cambio de enfoque le ayudará a descansar los ojos.

Apóyese correctamente en el sofá

Si trabaja desde el sofá, coloque una almohada detrás de su espalda para mantenerse erguido. Puede colocar una toalla enrollada en la base de la columna para brindar soporte lumbar adicional. No apoye su laptop sobre una almohada, ya que puede recalentarse. Use libros o una carpeta vacía inclinada como base en su regazo. Y no olvide levantarse con frecuencia para estirarse.

Si usa pantallas para jugar

Aunque haya terminado su jornada laboral, el uso de pantallas suele continuar por varias horas más. Trate de mantener las mismas posturas y principios ergonómicos al jugar o ver contenido en pantallas, como cuando trabaja. Su objetivo sigue siendo el mismo: evitar dolores y rigidez.

Fuente: https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-ergonomic-tips-for-a-home-office