¿Qué es la higiene postural?
La higiene postural consiste en colocar su cuerpo de la manera adecuada para proteger la columna vertebral y evitar sobrecargarla o lesionarla. Muchas veces, los malos hábitos le llevan a normalizar ciertas posturas que dañan la columna vertebral y que termina incorporando como naturales.
La higiene postural le enseña cuáles son las posturas correctas e incorrectas en cada situación de la vida cotidiana, ya sea estando tranquilo o en movimiento.
Beneficios de una correcta higiene postural
Si usted sigue unas buenas pautas de higiene postural, obtendrá una serie de beneficios, como la mejora de la musculatura, la prevención de contracturas y la reducción de los dolores de espalda. Estos últimos pueden incluso eliminarse por completo si mantiene diariamente una buena higiene postural mediante hábitos adecuados.
¿Cómo es una higiene postural correcta?
Para considerar que tiene una buena higiene postural, esta
no debe causarle dolor ni generar sobrecarga en su columna vertebral. Existen
dos tipos de posturas:
- Estática,
cuando no está en movimiento.
- Dinámica, cuando su cuerpo se encuentra en movimiento.
Consecuencias de los malos hábitos posturales
Ignorar los consejos de los especialistas y adoptar malos
hábitos posturales puede acarrear consecuencias físicas que afectan actualmente
a gran parte de la población, como:
Las contracturas provocadas por una mala postura se
desarrollan de forma lenta y progresiva, y son difíciles de corregir. Consisten
en una contracción involuntaria y sostenida de un músculo y sus fibras, lo cual
genera tensión constante, molestias y dolor.
• Dolor de cabeza
La postura de "cabeza adelantada" es un mal hábito
frecuente que exige en exceso a las cervicales, generando una tensión que puede
traducirse en migrañas crónicas. Estas solo logran aliviarse, pero no curarse,
con el uso de analgésicos.
• Problemas digestivos
Para funcionar correctamente, los órganos del sistema
digestivo requieren espacio suficiente. Una postura encorvada puede reducir ese
espacio y provocar acidez, uno de los problemas digestivos más frecuentes
asociados a la mala postura.
• Problemas respiratorios
De igual forma que el aparato digestivo, el sistema respiratorio también necesita una postura adecuada para funcionar bien. Por eso, prácticas como yoga o pilates son recomendadas, ya que le ayudan a tomar conciencia corporal mediante estiramientos que liberan espacio para el diafragma y favorecen una respiración correcta.
Recomendaciones básicas para mantener una buena higiene postural
En un principio, adoptar nuevos hábitos posturales puede
resultarle forzado o incómodo. Sin embargo, es importante que usted insista en
establecerlos para que su cuerpo se acostumbre y así pueda obtener resultados
positivos a largo plazo.
Aquí tiene algunos consejos básicos:
- Cambiar de postura con frecuencia: Algunas actividades exigen mantener una posición durante largos periodos. Hacer pausas ayuda a evitar la sobrecarga de la columna vertebral.
- Tomarse un receso para estirarse entre actividades: Así como usted se estira al despertar, intente hacerlo después de otras actividades diarias.
- Crear un entorno cómodo y natural: Tómese el tiempo necesario para adaptar su entorno al realizar actividades. Por ejemplo, siéntese correctamente al comer o elija calzado adecuado para caminar.
- Activar el cuerpo conscientemente: Sea consciente de su cuerpo para evitar sobrecargar la espalda. Yoga y pilates son prácticas útiles para esto.
- Asistencia profesional en el entorno laboral: Muchas empresas optan por servicios de traumatología para mejorar el bienestar postural de sus empleados.
Ejemplos de malos hábitos posturales
En su vida cotidiana, puede tener hábitos perjudiciales para
su espalda sin darse cuenta. Algunos de los más comunes incluyen:
- Permanecer
sentado durante largos periodos sin pausas, lo que aumenta la presión
sobre la columna.
- No
hacer ejercicio con suficiente frecuencia.
- Dormir
en un colchón inadecuado.
- Usar
tacones altos en exceso.
- Acumular tensión muscular debido al estrés.
Hábitos diarios saludables para cuidar la espalda
Hay posturas que usted adopta a diario y que requieren atención para proteger su higiene postural. Aquí le ofrecemos algunas recomendaciones específicas:
Cómo cuidar su espalda al estar sentado
- Sus
pies deben estar completamente apoyados en el suelo, con las rodillas
formando un ángulo de 90 grados. Si su escritorio es muy alto, puede
colocar una caja como apoyo para los pies.
- Su
columna debe mantenerse erguida y apoyada en el respaldo de la silla.
- Las
manos y los brazos deben alinearse con los antebrazos y mantenerse en un
ángulo de 90 grados.
- La ubicación del monitor también es importante: colóquelo a una altura adecuada (por ejemplo, sobre libros) para alinear su cuello y cabeza, evitando tensión en las cervicales.
Higiene postural al estar de pie
Estar de pie exige bastante esfuerzo a la columna.
Probablemente haya notado que simplemente permanecer de pie, sin moverse, puede
ser más agotador que caminar. Esto se debe a que el movimiento alivia la
sobrecarga en la columna.
Para minimizar esa carga, apoye uno de sus pies sobre un objeto elevado (como un escalón) y alterne con el otro. También es recomendable apoyar los brazos en una superficie a una altura cómoda.
Higiene postural para dormir o estar acostado
La elección del colchón y la almohada es clave. Se
recomienda que el colchón no sea demasiado blando, para que la espalda se
mantenga recta.
En cuanto a la almohada, evite que obligue a su cuello a
adoptar una postura forzada. Lo ideal es que su cabeza y cuello estén alineados
con su columna, como cuando está de pie.
Intente dormir boca arriba o de lado, con un cojín entre las piernas. Evite dormir boca abajo, ya que esta postura incrementa la curvatura lumbar y puede causarle molestias.
Fuente: Recomendaciones básicas de higiene postural para tu columna
